Clean Eating – 3 Tipps zur Trend-Ernährungsweise 29. März 2019

Von Elisabeth Wissen & Ideen

Heute geht es, ich gebe es offen zu, um eines meiner liebsten Themen: Ernährungskonzepte. Die Ernährungs- und Lebensweise des Clean Eatings finde ich dabei besonders spannend. Hast Du schon einmal vom Clean Eating Ansatz gehört? Ich gehe dem (alten) Trend auf den Grund und stelle Dir neben den wichtigsten Hintergründen und Regeln auch unsere 3 Tipps für die Clean Eating Ernährungsweise vor.

Clean Eating – 3 Tipps zur Trend-Ernährungsweise

Wofür steht Clean Eating?

Würde ich meiner Uroma das Konzept hinter dem Clean Eating erklären, würde sie mich höchstwahrscheinlich etwas irritiert angucken und dann sagen: „Früher hätten wir dazu einfach ‚essen‘ gesagt“. Und recht hat sie! Denn vor einem Jahrhundert hätte es ein „cleanes Ernährungskonzept“ noch nicht gebraucht. Die Lebensmittel damals waren wenig bis gar nicht verarbeitet, gekocht wurde frisch und in der Regel selbst.
Bei der Clean Eating Methode verzichtet man freiwillig auf alle (künstlichen) Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe. Kurz gesagt: Auf Zusatzstoffe. Doch was sind Zusatzstoffe eigentlich?

So lecker is(s)t Clean Eating

Was sind eigentlich Zusatzstoffe?

Zusatzstoffe für Lebensmittel sind in Deutschland per Gesetz definiert. Es sind Stoffe, die bei der Herstellung eines Produktes verwendet werden. Sie haben die Aufgabe, Lebensmittel in ihrer Beschaffenheit (z.B. die Form: flüssig/fest), ihren Eigenschaften (z.B. die Farbe) oder ihren Wirkungen (z.B. zugesetzte Vitamine/Mineralstoffe) zu beeinflussen. Laut dem Gesetz muss ein Zusatzstoff einer bestimmten Funktion zugeordnet werden und diese muss auf einem Lebensmitteletikett auch abgedruckt werden. Du kennst sicherlich einige dieser Funktionsklassen:

  • Süßungsmittel
  • Farbstoffe
  • Konservierungsmittel
  • Antioxidationsmittel
  • Geschmacksverstärker
  • Geliermittel
  • Verdickungsmittel
  • Säuerungsmittel

Kommt Dir das bekannt vor 😉 ? Beinahe auf jedem Etikett eines Lebensmittels findet sich heutzutage mindestens einer dieser Stoffe. Meistens werden die E-Nummern verwendet, eine Art Code, da die richtigen Namen vieler Zusatzstoffe viel zu lang sind.
Manche Zusatzstoffe sind natürlichen Ursprungs, z.B. Zucker und Salz. Beide Stoffe werden eingesetzt, um ein Lebensmittel haltbar zu machen (Marmelade z.B.). Viele Zusatzstoffe sind allerdings auch künstlich oder chemisch hergestellt und werden kritisch betrachtet. Am bekanntesten ist die Diskussion vielleicht beim Glutamat, dem Geschmacksverstärker. Da der Stoff unsere Geschmackswahrnehmung nachhaltig beeinflusst und außerdem unser Sättigungsgefühl irritiert, steht er hart in der Kritik.
Beim Clean Eating Konzept verzichtet man grundsätzlich auf alle künstlichen Zusatzstoffe, da man glaubt, dass unser Körper nicht dafür geschaffen ist, diese Stoffe zu verwerten.

Keine Zusatzstoffe beim Clean Eating

Do’s und Don’ts beim Clean Eating

Nun aber wieder zu etwas Praktischerem: Was genau ist beim Clean Eating Konzept erlaubt und was ist eher nicht erlaubt?

Die Do’s beim Clean Eating

1. Vielseitig und ausgewogen essen. Die Bestandteile Deiner Ernährung sollten Obst & Gemüse; gesunde Fette; komplexe, langsam verdauliche Kohlenhydrate, die außerdem einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen; und hochwertige Proteine sein.

2. Ausreichend Trinken. 2-3 Liter sollten es pro Tag sein. Vor allem solltest Du stilles Wasser trinken, aber auch ungesüßter Tee bzw. ungesüßte Saftschorlen (1 Teil Saft zu 4 Teilen Wasser), Infused Water und Kaffee sind erlaubt. Aber Achtung: Kaffeepads enthalten häufig ebenfalls Zusatzstoffe, daher lieber eine andere Zubereitungsart wählen.

3. Satt sein 😉 . Clean Eating ist keine Diät! Es geht nicht darum abzunehmen oder Kalorien zu zählen. Darum ist Schlemmen erlaubt – häufig werden sogar 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt empfohlen (gute Snacks sind z.B. Energy Balls oder Süßkartoffel-Toasts). So sollen Heißhungerattacken ausbleiben und der Stoffwechsel aktiv gehalten werden.

4. Frühstücken! Egal ob Porridge, Brot oder Smoothie-Bowl: Die erste Mahlzeit des Tages wird beim Clean Eating besonders hochgeschätzt, da unser Körper mit Energie versorgt und der Stoffwechsel aktiviert wird.

Frühstücken ist beim Clean Eating wichtig

Die Don’ts beim Clean Eating

1. Künstliche Zusatzstoffe! Wie oben schon geschrieben: Sie sind der Hauptgrund, dass so ein Konzept wie „Clean Eating“ überhaupt wieder „erfunden“ wurde.

2. Einseitig essen. Die beste Ernährungsumstellung nützt Dir nichts, wenn Du immer wieder dieselben Nahrungsmittel zu Dir nimmst. Achte auf Abwechslung und darauf, so stellst Du außerdem sicher, dass Dein Körper alle Mikronährstoffe bekommt, die er braucht.

3. Alkohol. Klar, das Gläschen zu Silvester oder bei einer Feierlichkeit muss sein. Da Alkohol aber viele ungünstige Auswirkungen auf unseren Körper hat, wird geraten größtenteils auf ihn zu verzichten.

4. Leere Kalorien und schlechte Fette. In Weißmehl und Zucker stecken jede Menge Kalorien – und ansonsten wenig anderes. Gehärtete Fette sind ungesund und können zu Entzündungsprozessen führen. Süßstoffe stehen im Verdacht, zahlreiche Beschwerden wie z.B. Kopfschmerzen auszulösen – besser sind daher natürliche Zuckeralternativen.

Ganz ehrlich: Wer braucht schon Zusatzstoffe, wenn man das hier zum Frühstück haben könnte ♥ :

Wer braucht schon Zusatzstoffe, wenn er das hier frühstücken könnte?

Welche Lebensmittel eignen sich fürs Clean Eating

Ein ziemlich guter Grundsatz, den ich vor einiger Zeit dazu aufgeschnappt habe, lautet: Alles was Deine Großmutter nicht in ihrer Küche gehabt hätte, ist tabu. Einfacher und präziser kann ich es gar nicht zusammenfassen 😉 . Kaufe und verarbeite unverarbeitete Lebensmittel. Naturjoghurt anstelle von gezuckerten & aromatisierten Fruchtjoghurt. Hochwertiges Fleisch und Fisch. Sogar Gemüsebrühe kannst Du super einfach selbst zubereiten. Clean Eating ist in mancher Hinsicht quasi der Schritt zurück in die „Essenswelt“ von vor einem Jahrhundert und davor. Abgesehen von künstlichen Zusatzstoffen ist bei diesem Konzept aber nichts wirklich streng verboten. Maßhalten lautet das Zauberwort.

Perfekt fürs Clean Eating: Gemüse

Clean Eating und die Ernährungsempfehlungen der DGE

Wie passt Clean Eating zu den Standards der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)? In vielerlei Hinsicht sehr gut! Zwar gibt es in den 10 Regeln für eine gesunde Ernährung keine Aussagen über Zusatzstoffe. Dafür decken sich viele Empfehlungen mit den Prinzipien des Clean Eating. Transfettsäuren und gehärtete Fette, leicht verdauliche Kohlenhydrate, Alkohol und eine einseitige Ernährung werden nicht empfohlen. Im Prinzip geht Clean Eating noch ein paar Schritte weiter als die Empfehlungen der DGE es tun. Die 10 Regeln zum Nachlesen findest Du hier. Mein Fazit: Das passt!

Passt gut zusammen: Die 10 Regeln der DGE und Clean Eating

Unsere 3 Tipps fürs Clean Eating

1. Diät VS. Ernährungsumstellung. Beim Clean Eating handelt es sich nicht um eine Diät. Eine Diät zieht man zeitlich begrenzt durch und senkt die täglichen Kalorienzufuhr drastisch. Beim Clean Eating geht es nicht ums Abnehmen, sondern darum, frisch und gesund zu essen. Betrachte es daher als eine langfristige Investition, die Du Deinem Körper zuführst. Und mache Dir bewusst, wieso Du Deine Ernährung nach dem Clean Eating Konzept umstellst.

Einfach frisch kochen

2. Ich nenne es mal: Slow and steady. Plane Deine Ernährungsumstellung gründlich, miste Kühlschrank und Küchenschränke aus. Lies ein oder zwei Bücher zum Thema und überlege, wie Du das Konzept am besten an Deinen Alltag anpassen kannst. Dir fehlt z.B. die Zeit, jeden Tag frisch zu kochen? Vielleicht ist Meal Prep dann etwas für Dich 😉 ? Plane Cheat Days – so bleibst Du motiviert. Binde auch Deine Lieben ein und bereite sie auf den Wandel Deiner Ernährung vor.

Frisch und gesund frühstücken

3. Konzentriere Dich auf eine Sache: Die Ernährungsumstellung. Ein Tipp, der mir wirklich sehr am Herzen liegt und den ich darum auch immer wieder in meinen Blogposts wiederhole: Erliege nicht dem Hang zum Absolutismus – Dein Leben muss nicht von null auf hundert vollständig umgekrempelt werden. Du musst nicht Deine Ernährung umstellen und gleichzeitig mit dem Sport anfangen. Ich persönlich finde solche Aussagen oder Empfehlungen absolut schwachsinnig. Unsere Kapazität, Verhaltensänderungen (und sei es nur so etwas „simples“ wie 10 Kniebeugen nach dem Aufstehen) zu etablieren ist sehr gering und bis sich eine neue Verhaltensweise im Alltag verankert hat, vergehen mindestens 3 (!) Monate. Darum lautet mein persönliches Erfolgsrezept: Fokus setzen.

Clean Eating ist echt eine gute Sache

Wenn Du schon seit längerer Zeit planst, Deine Ernährung umzustellen oder etwas zu verändern an Deinem Essverhalten, aber nicht ganz sicher bist, wohin die Reise gehen soll, dann kann ich Dir Clean Eating wirklich empfehlen. Das Konzept ist für jeden geeignet, moderat beim „Verzicht“, lässt Dich essen so viel wie Du magst und ist eigentlich sowieso die Art und Weise wie jeder essen sollte 😉 .
Hast Du schon Erfahrungen mit dem Clean Eating gemacht? Wie geht es Dir damit? Hast Du andere Fragen oder Kommentare? Lass es mich wissen 🙂 .

Liebe Grüße
Elisabeth

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