Hülsenfrüchte und Co.: Vegane Proteinquellen 22. März 2019

Von Elisabeth Wissen & Ideen

„Wieso gibt’s eigentlich gerade diesen Hype um Proteine?“, fragt mich meine Freundin Caro. Und sie bemerkt, dass eine proteinreiche Ernährung durch die derzeitige, gefeierte Fitnesskultur wieder häufig thematisiert wird. „Ist das nicht schlecht fürs Klima, wenn alle nur noch Milchprodukte, Eier und Fleisch essen?“, lautet ihre nächste Frage. Aber, und das ist das Gute: Es gibt tolle, vegane Proteinquellen – Welche? Ich habe das Thema beleuchtet und stelle sie Dir heute vor 😉 . Davor gibt es aber noch einen Exkurs in die Welt der Proteine.

Proteine in der Ernährung

Jeden Tag sollen wir laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu uns nehmen. Eine 80 kg schwere Person benötigt also 64 g Proteine pro Tag. Kinder und Jugendliche haben sogar einen höheren Bedarf von 0,9 g/kg Körpergewicht. So stellen Proteine neben Kohlenhydraten und Fetten die dritte, große Säule innerhalb unserer Ernährung dar und sollten Teil unseres täglichen Speiseplans sein. Aus ihnen baut unser Körper Enzyme, Zellen und Hormoneohne Proteine wären wir Menschen nicht lebensfähig. Daher werden sie auch häufig als „Der Baustein allen Lebens“ bezeichnet. Das liegt an den Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen – manche von diesen Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere jedoch nicht. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden und werden deshalb als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Pflanzliche Proteine

Der Clou: Die Aufnahme von den essenziellen Aminosäuren funktioniert besser, wenn wir sie gemeinsam mit Aminosäuren zu uns nehmen, die unser Körper auch selber bilden könnte. Und: Jedes Protein hat eine andere, biologische Wertigkeit.

Biologische Wertigkeit von Proteinen

Davon hast Du bestimmt auch schon gehört, oder? Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Dein Körper aus einem bestimmten Protein (z.B. Molkenprotein oder Eiprotein) körpereigenes Protein bilden kann. Jedes Lebensmittel hat so eine Wertigkeit, wobei das Hühnerei mit einem Wert von 100 als Referenz gilt. Das so oft gelobte Molkenprotein, das Du in verschiedener Form kaufen kannst, hat z.B. eine biologische Wertigkeit von 106.

Tofu als Proteinquelle

Aber aufgepasst: Eine biologische Wertigkeit von z.B. 106 beim Molkenprotein bedeutet nicht, dass unser Körper aus 100 g Molkenprotein genau 106 g eigene Proteine herstellen kann.
Denn: Jedes Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren, die jeweils eine eigene biologische Wertigkeit mit sich bringen. Diese kann sehr hoch oder aber auch sehr niedrig sein. Der Nachteil: Vom gesamten Lebensmittel (z.B. Molke oder dem Molkenprotein), kann unser Körper nur so viel körpereigenes Protein bilden, wie es der niedrigsten Wertigkeit einer Aminosäure entspricht.
Stelle es Dir wie einen Legobaukasten vor:

  • Unser Körper braucht für die eigene Proteinbildung: 4x Aminosäure XX, 2x Aminosäure XY und 3x Aminosäure YZ
  • Das Nahrungsprotein enthält: 7x Aminosäure XX, 10x Aminosäure XY aber nur 1x Aminosäure YZ
  • Folglich kann unser Körper auch nur 1x das benötigte Protein „bauen“ → daher wird Aminosäure YZ in diesem Fall als „limitierende Aminosäure“ bezeichnet.

Hanf als Proteinquelle

Der Trick bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen

Viele Lebensmittel, gerade pflanzliche Lebensmittel, haben eine biologische Wertigkeit, die weit unter dem Referenzwert 100 liegen. Aber: Durch die Kombination dieser Lebensmittel, ergänzen sich quasi ihre Proteinmuster (eigentlich ihre Aminosäurenmuster), wodurch sich die biologische Wertigkeit erhöht. Bei schon einfachen Kombinationen, z.B. von Reis und Bohnen (Stichwort: mexikanische Küche 😉 ) kommt es zu einer Wertigkeit über 100. Je mehr verschiedene Proteinquellen Du also kombinierst, desto besser verfügbar sind die Proteine für Deinen Körper. So umgehst Du auch die Problematik mit den „limitierenden Aminosäuren“, von der ich oben gesprochen habe. Und hier können auch die veganen Proteinquellen punkten!

Mische Proteinquellen, um ihre biologische Wertigkeit zu erhöhen

Tierische VS. Vegane Proteinquellen

Durch die Wissenschaft haben wir im Laufe der Zeit immer mehr Erkenntnisse gewonnen. Unter anderem wissen wir heute, dass Protein nicht gleich Protein ist. In dem sehr interessanten Buch von Bas Kast, „Der Ernährungskompass“, wird beschrieben, wieso Proteine so wichtig sind und wie wir von ihnen profitieren. Demnach essen wir so viel, bis ein bestimmter Proteinhunger unseres Körpers gestillt ist – wenn also proteinreich gegessen wird, sind wir auch schneller und langanhaltender satt. Kast erklärt auch den biologischen Unterschied zwischen tierischen und veganen Proteinquellen. Hier gibt es inzwischen Studien, die belegen, dass pflanzliche, also vegane Proteinquellen, gesünder sind als tierische Proteinquellen (Levine et al. 2014 ; Song et al. 2016).

Pflanzliche Proteinquellen

Was kannst Du also für Dich mitnehmen?

Meiner Freundin Caro gegenüber fasse ich es so zusammen: „Vegane Proteinquellen machen Dich länger satt, dienen Deinem Körper als Baustoff und bringen nicht die Nachteile von tierischen Proteinquellen mit sich (z.B. wird auch der hohe Gehalt an Fett bei tierischen Produkten bemängelt). Und: Kombiniere viele vegane Proteinquellen, um ihre biologische Wertigkeit zu erhöhen, sodass Dein Körper am meisten aus ihnen rauszieht 😉“.

Verschiedene vegane Proteinquellen

Vegane Proteinquellen für jeden Tag

Wie schon oben angekündigt, gibt es verschiedene, vegane Proteinquellen, die Du in Deine tägliche Ernährung einbauen kannst:

  • Bohnen in jeder Form – sie enthalten auch wertvolle Ballaststoffe.
  • Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind super Proteinlieferanten
  • Tofu oder Tempeh, da Soja super proteinreich ist
  • Hanfsamen werden gerade als die vegane Proteinquelle schlechthin gefeiert, weil sie eine super biologische Wertigkeit mitbringen
  • Reis und Reisprotein sind gute, geschmacksneutrale Proteinquellen
  • Natürlich Nüsse, die ebenfalls viele gesunde Fette mit sich bringen
  • Sonnenblumen– oder Kürbiskerne
  • Sogar Kartoffeln enthalten relativ gesehen viele Proteine in biologisch guter Wertigkeit

Meine Freundin Caro mag aber zum Beispiel grundsätzlich keine Hülsenfrüchte, also Bohnen, Erbsen und Co. Und auch ich wüsste nicht aus dem Stehgreif, wie ich jeden Tag alle veganen Proteinquellen zu mir nehmen sollte – und das ohne die vielen Kohlenhydrate, die Reis, Kartoffel oder andere mit sich bringen. Meine derzeitige Lösung: Ein Bio-Proteinpulver. Rein pflanzlich und mit einer Mischung aus Sonnenblumenkern-, Erbsen-, Reis-, Hanf- und Kürbiskernproteinen. Das Pulver mische ich mir regelmäßig in meinen Porridge, meine Smoothie Bowls, Overnight Oats, aber auch in warmes Essen, z.B. in Tomatensoßen oder Eintöpfe. 3 Esslöffel reichen – den nussigen Geschmack merkt man kaum.
Dafür bleibe ich länger satt, fühle mich fit und umgehe auch das Nachmittagstief (weil ich eben nicht so viel esse, da ich schneller satt bin) 😊 .

Protein-Smoothie Bowl

Mein Fazit

Wenn Du bis hierhin gelesen hast, dann ist Dir sicherlich aufgefallen, dass das Thema Proteine, biologische Wertigkeit, vegane Proteinquellen etc. recht komplex ist. Meiner Freundin Caro schwirrte ebenfalls erst einmal der Kopf, nachdem ich ihr die Ergebnisse meiner Recherche vorgestellt hatte. Und es gibt sicherlich noch mehr oder auch gegenteiliges Wissen, daher könnten alle Aussagen immer diskutiert werden (was in der Wissenschaft ja auch tagtäglich passiert 😉 ). Falls Du Dich weiter in das Thema einlesen möchtest, kann ich Dir den „Ernährungskompass“ von Bas Kast nur wärmstens empfehlen. Ich arbeite auch gerne mit dem „Taschenatlas der Ernährung“ von Peter Grimm und Hans Konrad Biesalski – dieser ist allerdings sehr chemisch, also nicht so sehr für Einsteiger geeignet.
Schreibe mir gerne einen Kommentar, wenn Du weiteres Wissen oder Tipps haben magst. Ich freue mich auch über Inspirationen, wie man es schafft, jeden Tag vegane Proteinquellen in den Speiseplan einzuarbeiten!

Liebe Grüße
Elisabeth

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