Zuckeralternativen für jede Gelegenheit 27. Juli 2018

Von Elisabeth Wissen & Ideen

Knuspermüsli, Pizza, Pudding, Fertiges Joghurtdressing, Chips, Ketchup – was haben alle diese Lebensmittel gemeinsam? Sie enthalten Zucker und das nicht zu knapp! Der Ketchup zum Beispiel ist nicht zu unterschätzen: Ein Esslöffel bringt es im Durchschnitt auf ein ganzes Würfelstück Zucker. Stell Dir vor, Du würdest 9 Esslöffel Ketchup zu Deinem Mittag- oder Abendessen geben. Das würde bereits die Menge an Zucker decken, die die Weltgesundheitsorganisation als tägliche Höchstmenge angibt ( etwa 25 Gramm). Ganz ohne Zucker geht es aber auch nicht – darum haben wir Dir Zuckeralternativen für jede Gelegenheit mitgebracht und erklären außerdem, wieso es sich lohnt, Deinen Zuckerkonsum zu reduzieren  🙂 .

Unsere Zuckeralternativen im Überblick

Die wichtigsten Infos zum Zuckerkonsum

Zunächst: Wenn ich in diesem Beitrag von „Zucker“ spreche, dann meine ich damit den normalen Haushaltszucker, der lose oder in Form von Würfeln verwendet wird. Auch Rohrzucker gehört hier dazu.

Der Zuckerkonsum weltweit ist seit den vergangenen Jahrzehnten grundsätzlich immer weiter angestiegen. Erst in den letzten Jahren gibt es in den westlichen Ländern durch den Trend hin zu einer gesünderen Lebensweise rückläufige Verbrauchszahlen, was Zucker betrifft. In Deutschland und Österreich lag der Zuckerkonsum 2015/2016 durchschnittlich bei circa 33 kg pro Kopf.
Dennoch: Die täglich empfohlene Verzehrmenge einzuhalten schafft fast niemand.
Und das kann unliebsame Folgen haben: Zucker wird durch Studien zunehmend mit Wohlstandskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- oder Leberleiden und Fettstoffwechselstörungen in Verbindung gebracht.

Zucker enthält quasi nur leere Kalorien

Dennoch: Unser Gehirn benötigt gewissermaßen Zucker, zumindest die Energie, die unser Körper aus Zucker in Form von Glucose bildet. Dafür müssen wir aber keinen Haushaltszucker essen, denn unser Körper kann aus komplexen Kohlenhydraten wie Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten selber Glucose bilden. Diese dient dann als Energielieferant für unser Gehirn.
Ein weiterer Vorteil von komplexeren Kohlenhydraten: Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und absinken. Dadurch bleibt unser Insulinspiegel auch ausgeglichener – eine gute Methode, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Im Gegensatz dazu sorgt Essen und Trinken mit viel zugesetztem Haushaltszucker dafür, dass unser Insulinspiegel schnell ansteigt. Nach kurzer Zeit sinkt er aber auch schnell wieder ab und der kurzfristige Energieschub ist vorüber. Außerdem gönnen wir uns solche Energieschübe in Form von Schokoriegeln und Co. leider viel zu häufig, wodurch wir letztendlich viel mehr Zucker konsumieren, als wir sollten.
Ganz auf den süßen Geschmack verzichten muss aber niemand, denn mit den heutigen Zuckeralternativen lassen sich Getränke und Speisen ebenso unkompliziert wie mit Zucker süßen.

Spare Zucker durch den Einsatz von Alternativen

Vorteile von Zuckeralternativen

Du willst loslegen und Deinen Zuckerkonsum verringern? Super! Gerade am Anfang wird es höchstwahrscheinlich etwas schwierig werden. Hier hilft eine entspannte Grundhaltung und der Einsatz von Zuckeralternativen, falls die Lust auf Süßes einmal übermächtig sein sollte.

Die Vorteile von Zuckeralternativen lassen sich einfach zusammenfassen, unterscheiden sich aber je nach Sorte:

  • Höhere Süßkraft als Zucker, darum sparsamerer Einsatz möglich.
  • Niedrigere Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel.
  • Quellen von Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen.
  • Kalorienärmer als Haushaltszucker.
  • Schutz vor Karies.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Es gibt eine ganze Reihe von Zuckeralternativen die in Frage kommen, wenn Du Deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest. Wir stellen Dir die gängigsten vor:

Kokosblütenzucker

Wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen. Er hat einen geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel als Haushaltszucker. Außerdem enthält er viele Nährstoffe, zum Beispiel Zink, Eisen, Magnesium und wirkt außerdem auch leicht antioxidativ.
Kokosblütenzucker hat einen leckeren Karamellgeschmack, der gerade beim Backen besonders gut passt. Außerdem kannst Du ihn in der gleichen Menge wie Zucker verwenden, wodurch die Handhabung super unkompliziert ist.

Wichtig: Achte beim Kauf auf die Zutatenliste, da Kokosblütenzucker häufig mit billigeren Zutaten wie Rohrzucker, Maltodextrin oder auch färbenden Zutaten vermischt wird. Durch den langen Transportweg sieht die Ökobilanz leider nicht allzu gut aus, hier kannst Du aber durch nachhaltig produzierte Ware (meistens sind das Bio-Produkte) einen kleinen Ausgleich schaffen.

Stevia

Stevia gehört zu den Zuckeralternativen, die als gesündester Ersatz für Zucker gehandhabt werden. Der Süßstoff wird aus der Stevia Pflanze gewonnen und hat eine 300 Mal stärkere Süßkraft als Zucker. Dabei beeinflusst es nicht den Blutzuckerspiegel. Stevia bzw. den daraus isolierten Süßstoff Steviolglycosid bekommst Du flüssig, als Tabletten oder als Pulver.

Wichtig: Achte darauf, dass Du reines Stevia kaufst. Beim Backen wird es außerdem etwas tricky, da durch die geringere Menge Volumen im Backteig fehlt. Es gibt allerdings schon spezielle Backbücher für Stevia. Außerdem hat Stevia einen recht starken Eigengeschmack, der gewöhnungsbedürftig sein kann. Ich selbst verwende es daher meistens lediglich in den Soßen herzhafter Gerichte, um eine ganz feine, süße Note zu erhalten. Auf einen großen Topf Soße (z.B. Tomatensoße) gebe ich eine Tablette Stevia.

Xylitol & Erythrol

Xylitol & Erythrol

Hinter beiden Namen verbergen sich sogenannte Zuckeralkohole, die unser Körper auch auf natürlichem Wege bei der Verdauung bestimmter Lebensmittel produziert. Xylitol hat nahezu die gleiche Süßkraft wie Zucker, dabei aber lediglich 40% der Kalorien von Zucker. Außerdem schützt es vor Karies. Leider wirkt Xylitol bei erhöhtem Verzehr blähend und abführend.
Erythrol süßt etwas schwächer als normaler Haushaltszucker, wird dafür jedoch meistens besser vertragen als Xylitol und wirkt nicht so schnell abführend. Beide Stoffe können sehr gut zum Backen verwendet werden.

Wichtig: Beide Produkte werden chemisch gewonnen, daher solltest Du die Verpackungen genau checken, woraus die Zuckeralkohole gewonnen werden. Bei der Gewinnung aus Maiskolben musst Du beispielsweise damit rechnen, dass diese gentechnisch verändert wurden. Wenn Du solche Produkte nicht konsumieren möchtest, greife auf Bio-Produkte zurück.

Ahornsirup

Eine der flüssigen und natürlichen Zuckeralternativen ist der Ahornsirup. Tradition hat er vor allem in Kanada, wo der Sirup jedes Jahr aus den kanadischen Ahornbäumen gewonnen wird. Er hat ungefähr 60-70% der Süßkraft von Zucker und einen süß-herben Eigengeschmack. Außerdem bringt Ahornsirup Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen mit. Je heller der Sirup, desto höher die Qualität.

Wichtig: Ahornsirup enthält recht viel Fructose und ist daher für Menschen mit Fructoseintoleranz nicht geeignet. Solltest Du den Sirup zum Backen verwenden, dann reduziere die Mengen an Öl oder Milch etwas, da Dein Teig sonst zu flüssig wird.

Honig

Honig gehört zu den ältesten Zuckeralternativen der Welt, wobei man sagen muss, dass es ihn bereits vor unserem Haushaltszucker gab. Er enthält zwar wenige Vitamine und Mineralstoffe, dafür aber eine Reihe von Antioxidantien sowie bioaktiver Stoffe, die zum Beispiel entzündungshemmend oder antibakteriell wirken. Honig süßt stärker als Haushaltszucker.

Wichtig: Erhitze Honig nicht über 40 Grad, da dies seine gesunden, bioaktiven Inhaltsstoffe unwirksam macht. Dadurch, dass Honig süßer ist als Zucker und auch recht viel Glucose und Fructose enthält, ist er als 1:1 Ersatz für Zucker (und außerdem für Diabetiker) leider nicht so gut geeignet.

Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft passen gut zum Backen

Agavendicksaft

Ist ein Sirup aus dem Saft der Agavenpflanze. Agavendicksaft hat eine stärkere Süßkraft als Zucker und erfreulicherweise den geringsten Eigengeschmack unserer drei flüssigen Zuckeralternativen. Er eignet sich gut zum Backen (achte darauf, die restlichen Flüssigkeitsmengen anzupassen) und ist außerdem leicht erhältlich.

Wichtig: Agavendicksaft besteht zu 80% aus Fructose und ist daher bei einer Fructoseintoleranz nicht zu empfehlen. Ich verwende ihn zur Zeit am Liebsten in meinem selbst gemachten Granola, jedoch recht sparsam.

Getrocknete Früchte

Getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Datteln und Rosinen und daraus hergestellte Pasten sind gute, natürliche Zuckeralternativen, da sie am naturbelassensten sind. Außerdem enthalten sie noch Vitamine und Mineralstoffe. Dennoch ist ihre Süßkraft recht hoch und sie bringen ihren Eigengeschmack mit, daher verwende sie nach Möglichkeit sparsam.

Wichtig: Manche Trockenfrüchte, zum Beispiel Pflaumen, haben bei höherem Verzehr eine leicht abführende Wirkung, darum verwende nie zu viel davon. Perfekt passen sie kleingeschnitten ins Müsli oder in eine Nussmischung, um dem Nachmittagstief entgegen zu wirken.

Trockenfrüchte sind mit die natürlichste Süße

Frische Früchte

Früchte wie Bananen, Birnen und Trauben bringen ihren eigenen Fruchtzucker und außerdem wertvolle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe mit. Du kannst sie daher gänzlich anstelle des Zuckers einsetzen. Besonders gut funktioniert das, wenn Du die Früchte klein pürierst und dann zum z.B. beim Backen verwendest. Wir haben hier auch ein Rezept für Eierkuchen, die allein durch Bananen gesüßt werden. Oder probiere passend zum Sommer unsere Nice Cream.

Wichtig: Achte auf den Eigengeschmack, den frische Früchte mitbringen. Außerdem enthält Obst recht viel Fructose, mehr als zwei Portionen solltest Du am Tag also nicht essen. Gerade wenn Du beginnst, weniger Zucker essen zu wollen, solltest Du Früchte (und Trockenfrüchte) eher sparsam verwenden, um Deinen Geschmackssinn zu neutralisieren.

Frische Früchte süßen Desserts und Kuchen super gut

Maßhalten – auch bei Zuckeralternativen

Auch wenn unsere Zuckeralternativen eine gute Möglichkeit sind, Haushaltszucker und seine leeren Kalorien einzusparen – Du solltest auch mit Zuckeralternativen insgesamt sparsam umgehen. Natürlich enthalten Einige wichtige Nährstoffe. Diese stecken jedoch auch in anderen Lebensmitteln. Abgesehen davon haben manche der Zuckeralternativen lange Transportwege hinter sich, bevor sie im Regal Deines Supermarkts landen, wodurch ihre Ökobilanz leider recht negativ ausfällt.

Weiteres zum Thema Zuckeralternativen

Ich persönlich versuche, verschiedene Zuckeralternativen zu nutzen und dabei geringe Mengen zu verwenden. Denn nach wie vor ist der beste Weg, weniger Zucker zu konsumieren, der, den eigenen Geschmackssinn um zu trainieren, sodass Du natürliche Süße wieder besser schmeckst und Dir Produkte mit zu viel Zucker gar nicht mehr so gut schmecken. Plötzlichen Heißhunger auf Süßes kannst Du so ebenfalls vermeiden.
Erfolgreich gemacht habe ich das beispielsweise bereits bei Frucht- und Kräutertees sowie Kaffee. Über Monate hinweg habe ich schrittweise immer weniger Zucker hinzugefügt, bis ich ganz auf ihn verzichten konnte.
Auch Naturjoghurt schmeckt mir inzwischen lediglich mit frischen Früchten und beim Backen verwende ich Bananen anstelle von Zucker. Letztens haben sich die Kollegen über Frühstücksmuffins mit Bananen und Himbeeren anstelle von Zucker gefreut.
Der einfachste Weg, weniger Zucker zu Dir zu nehmen, ist weitestgehend unverarbeitete Lebensmittel zu verwenden und selbst zu kochen und zu backen.
Zu dem Thema Zuckeralternativen und auch zu einer zuckerfreien Lebensweise gibt es inzwischen zahlreiche Blogs mit Tipps, Tricks und Rezepten. Schau doch zum Beispiel einmal beim Blog Projekt: Gesund leben von Hannah Frey vorbei.

Ohne Zucker geht's auch

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Liebe Grüße
Elisabeth

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