Gesunde Fette und alles was Du dazu wissen musst!

In den letzten 20 Jahren noch heftig kritisiert, kommen gesunde Fette in den vergangenen Jahren wieder vermehrt auf den Teller. Warum das so ist, welches Fett überhaupt gesund ist und wie Du Gesunde Fette am besten in der Küche einsetzt, erfährst Du heute.

Gesunde Fette im Wandel der Zeit

Vor ein paar Jahren noch galt Fett als der Bösewicht in Lifestyle-Magazinen aber teils auch den Ernährungsgesellschaften verschiedener Länder. Erinnerst Du Dich noch an die häufig zitierte Aussage: „Fett macht fett“. Aufgrund des hohen Kaloriengehalts (1 Gramm Fett enthält 9,3 kcal) wurde damals geraten, Fette so gut es geht gänzlich vom Speiseplan zu streichen. Bald schon gab es fettreduzierte light-Produkte im Supermarkt zu kaufen und Ratgeber, wie am besten jegliches Fett gemieden wird.
Inzwischen gilt diese Anschauung als überholt: Gesunde Fette wurden von der Wissenschaft „rehabilitiert“. Auch die Paleo-Ernährung trägt einen guten Teil dazu bei, Fette wieder zurück in die Küchen zu bringen. Daher gilt jetzt der Konsens, dass Fett eben nicht gleich Fett ist. Grundlage dafür sind die unterschiedlichen Fettsäuren.

Unterschiedliche Fettsäuren

Fettsäuren sind ein Bestandteil eines jeden Fettes. Sie stellen chemisch gesehen auch die strukturgebende Komponente eines Lipids dar – einfach erklärt könnte man sagen, dass sie einem Fett seine Form geben, also bestimmen, ob es fest oder flüssig ist und wo sein Schmelzpunkt bzw. Rauchpunkt liegt. In der Natur gibt es drei unterschiedliche Formen von Fettsäuren:

1. Gesättigte Fettsäuren (z.B. Buttersäure, Stearinsäure, Laurinsäure)
2. Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Ölsäure oder Erucasäure)
3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Linolsäure und α-Linolensäure)

Gesättigte Fettsäuren lassen ein Fett fest werden. Enthält ein Fett dagegen mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ist es flüssig. Der Clou: Durch bestimmte Prozesse, z.B. mit Wärme, können flüssige Fette zu festen Fetten umgewandelt werden. Dabei verändert sich aber auch die Struktur der Fettsäuren, weshalb man von trans-Fettsäuren spricht.

Trans-Fettsäuren

Viele streichfähige Fette, die aus Ölen hergestellt werden (z.B. Margarine) enthalten solche trans-Fettsäuren. Pflanzliche Öle, die mit Wärme raffiniert werden, können ebenfalls trans-Fettsäuren enthalten. Weitere Produkte, die trans-Fettsäuren enthalten sind:

• Pommes frites
• Fertigbackwaren
• Chips
• Natürlicherweise auch: Fleisch von Wiederkäuern (Kühe, Schafe und Ziegen) und die Milch(-produkte), die wir von ihnen konsumieren.

Diese trans-Fettsäuren belasten laut Studien unsere Verdauungsvorgänge im Darm und in der Leber, sie sollen dadurch sogar unser Immunsystem negativ beeinflussen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat außerdem mehrere Studien ausgewertet, in denen die Rolle von trans-Fettsäuren auf unseren Fettstoffwechsel untersucht wurde: Zusammenfassend lässt sich sagen, dass dieser negativ beeinflusst wird, wodurch auch das Risiko für Übergewicht, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt (hier findest Du mehr darüber).
Wenn Du trans-Fettsäuren meiden möchtest, dann koche am besten frisch und meide Fertigprodukte. Schau auf den Verpackungen unbedingt nach, ob gehärtete Fette im Produkt stecken, das ist häufig ein Indiz, dass trans-Fettsäuren enthalten sein könnten.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind vor allem solche, die einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie sind enthalten in:

• Nüssen
• Verschiedenen Samen
• Fettem Fisch (u.a. Lachs, Makrele, Dorade & Thunfisch – prüfe hier am besten mit dem Greenpeace Fischratgeber, welche Fischsorten zur Ernährung noch empfohlen werden)
• Verschiedenen Pflanzenölen (Sonnenblumen-, Oliven- oder Maiskeimöl)

Von den gesunden Omega-3– und Omega-6-Fettsäuren hast Du bestimmt auch schon gehört, oder? Sie sind ungesättigte Fettsäuren und verringern das Risiko, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu bekommen. Außerdem kann unser Körper sie nicht selbst bilden, weswegen sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet werden – Du musst sie über die Nahrung zu Dir nehmen. Enthalten sind sie zum Beispiel ebenfalls in fettem Fisch, Lein- oder auch Distelöl.
Aber: Achte darauf, nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren zu Dir zu nehmen, denn ein Zuviel davon verstärkt Entzündungsreaktionen unseres Körpers. Das Verhältnis beider Fettsäuren sollte 4:1 Omega-6:Omega-3 betragen.

Exotische Fette und Öle

Avocado-Öl, Kokosfett und Co. bereichern unsere Küche seit einiger Zeit und haben ebenfalls einige gesundheitliche Vorteile aufgrund ihrer Fettsäuren-Zusammensetzung zu bieten. Ich persönliche verwende diese Öle aber in Maßen und wenn, dann in Bio-Qualität. Warum? Wegen der längeren Transportwege und den teils umweltschädlichen Anbaumethoden. Hier solltest Du genau prüfen, welche Hersteller in Ordnung sind.
Außerdem ist oft nicht klar, wie man welches Fett nun eigentlich verwenden kann. Daher haben wir folgende Infografik für Dich erstellt:

Fazit Gesunde Fette

Die Wissenschaft ist noch lange nicht am Ende, wenn es um die Empfehlungen von Fetten für unsere Ernährung geht (den letzten großen Meilenstein hier stellt wohl die PREDIMED-Studie dar). Gesunde Fette helfen nicht nur, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, sie bringen häufig sogar andere Vitamine mit sich und wirken sich positiv auf unseren Körper aus. Trotz aller Vielfalt und die verschiedenen Möglichkeiten, die Du mit all den verschiedenen Fetten und Ölen hast, wäre es aus ökologischer Perspektive ratsam, Deinen Löwenanteil für Gesunde Fette aus den Pflanzen zu ziehen, die regional verfügbar sind. Ich selbst koche größtenteils mit Oliven– und Rapsöl, benutze von Zeit zu Zeit aber auch Kokosöl. Für kalte Salatdressings benutze ich gerne hochwertiges Lein- oder Distelöl, inzwischen gibt es auch schon fertige Ölmischungen für Salate, die ein super Fettsäure-Spektrum mit sich bringen 😉 .

Liebe Grüße
Elisabeth