So geht’s: Meal Prep! 15. März 2019

Von Elisabeth Essen

Vorkochen und Mitnehmen: Meal Prep!

Hast Du davon schon gehört: Meal Prep? Auch bei diesem Food Trend könnte man sich eigentlich denken: „Aus Alt mach Neu“, denn hinter dem trendigen Begriff des Meal Prep steckt nichts anderes als das bekannte Vorkochen, Mitnehmen und Genießen. Zumindest auf den ersten Blick – alles was Du zum Thema Meal Prep wissen musst, haben wir heute dabei 😊 .

So geht’s: Meal Prep!

Worum geht’s beim Meal Prep

Wer kennt ihn nicht – den Alltagsstress. Beruf, Sport, Freunde, Ehrenämter und so weiter… all das beansprucht unsere Zeit. Abends fallen wir ins Bett und am nächsten Tag in der Mittagspause müssen wir auswärts essen oder schnell etwas im Supermarkt kaufen. Da so ein Stück der Kontrolle über unsere Finanzen und unsere Ernährung verloren geht, wurde das Meal Prep erfunden.
Das Ziel: Gesund vorkochen, genießen und Geld sparen!

Vorkochen und Mitnehmen: Meal Prep!

Und wie soll das gehen? Die meisten meiner Freunde, die Meal Prep machen, legen sich einen Tag in der Woche fest, an dem sie alle Mahlzeiten vorbereiten. Meistens handelt es sich lediglich um das Mittagessen, es gibt aber auch Spezialisten die vom Frühstück über Snacks, bis hin zum Abendessen alles meal preppen. In der Regel wird am Sonntag für die kommende Woche vorgekocht und am Samstagabend eigekauft. Du musst das Rad dabei nicht völlig neu erfinden und nur „fancy“ Gerichte kochen, die Insta-reif wären 😉 . Meal Prep geht mit allen Gerichten und in jeder Schwierigkeitsstufe:

  • Für Anfänger: Geschnittenes Obst & Gemüse, Wraps, Sandwiches sowie Nüsse.
  • Für Fortgeschrittene: Fertig zubereiteter Joghurt oder ein Smoothie mit frisch geschnippeltem Obst obendrauf, ein Burger oder auch einfache Burritos.
  • Für Profis: fertig zubereitete und gekochte Gerichte, von Tacos über Schweinemedaillons bis hin zum Filet mitsamt Beilagen.
Alles geht beim Meal Prep

Was unterscheidet Meal Prep vom Vorkochen?

Meal Prep und Vorkochen sind nur auf dem ersten Blick dasselbe. Denn tatsächlich nutzen viele Meal Prepper die Methode auch, um ihre Ernährung gesund oder clean zu halten. Essen und Lebensmittel werden teils wie in einem Baukastensystem als functional foods betrachtet, gerade bei Sportlern. Der Bedarf an Mikro- und Makronährstoffen wird berücksichtigt und daraufhin der Wochenplan fürs Essen erstellt. Das ist sicherlich nicht verkehrt, solange wie der Spaß nicht zu kurz kommt.

Zutaten fürs Meal Prep

Die Vorteile von Meal Prep

Meal Prep bietet einige Vorteile:

  • Geld sparen – da Du nicht mehr auswärts essen musst
  • Zeit sparen – 1x vorkochen, eine ganze Woche lang nur noch genießen
  • Clean essen – keine Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe & Co.
  • Immer vorbereitet auf den kleinen Hunger sein!

Gerade was das Geld angeht, haben meine Freunde einiges zu berichten: Studienkollegin Julia zum Beispiel hat es geschafft, lediglich 35 € für alle Mahlzeiten in einer Woche auszugeben. Ein kleiner Extratipp dazu: Ab 20 Uhr am Samstagabend zahlt man häufig nur einen Bruchteil des Preises für frisches Gemüse, Obst, Fleisch und Milchprodukte im Supermarkt. Und das zahlt sich an anderer Stelle wieder aus.

So kann eine Meal Prep Woche aussehen

Die besten Lebensmittel fürs Meal Prep

Mit ein paar cleveren Basiszutaten kannst Du viele verschiedene Gerichte zaubern – gerade beim frischen Gemüse sparst Du so Platz im Kühlschrank. Ich habe rumgefragt, was die besten Lebensmittel fürs Meal Prep sind und hier sind die Ergebnisse:

  • Schwarze Bohnen, Kidneybohnen
  • Kichererbsen & jede Art von Linsen
  • Couscous, Bulgur, Quinoa, Vollkornreis, Zartweizen
  • Vollkorn- oder Low Carb Nudeln
  • Süßkartoffeln, Kartoffeln
  • Nüsse & Samen
  • Superfoods und Toppings wie Kokos-Chips
  • Hafer- oder Dinkelflocken, ballaststoffreiche Kleie
  • Obst: Apfel, Banane, Birne, gefrorene und frische Beeren, Mango, Kiwi
  • Hummus und Guacamole
  • Eier
  • Geriebener Käse, Mini-Mozzarella & Frischkäse
  • Joghurt, Milch und/oder Pflanzenmilch, Kokosmilch
  • Tofu, Seitan, Sojagranulat
  • Fleisch (z.B. Hähnchenbrust, Rinderfilet, Geschnetzeltes)
  • Fisch (achte darauf ihn gut durchzubraten)
  • Gemüse: Grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Zucchini, Aubergine, Karotten, Gurke, Cherrytomaten, Pilze & Spinat
  • Frische Kräuter & Gewürze

Mit den richtigen Zutaten gelingt das Meal Prep

Wichtig für die Lagerung bzw. Haltbarkeit: Du solltest all Deine Gerichte, gerade die mit Fleisch, gut durchgaren. Wenn Du für eine ganze Woche vorkochst, würde ich Dir auch empfehlen, die Gerichte ab Tag 3 lieber einzufrieren, um die Haltbarkeit zu gewährleisten.
Außerdem: Für Spinat gibt es eine Sonderregel beim Wiedererwärmen, da evt. das ungünstige Nitrit gebildet werden könnte. Hier erfährst Du mehr darüber. Mein Geheimtipp: Ist Spinat im Rezept, lasse ich diesen in seiner Verpackung und nehme ihn roh mit zur Arbeit. Sobald ich mein Essen aufwärme, gebe ich ihn frisch und abgewaschen zum restlichen Gericht – meistens ganz unten auf den Teller – dann geht es in die Mikrowelle. So ist der Spinat frischer und ich erhitze ihn lediglich ein Mal.

Meal Prep Step by Step

Meal Prep Step by Step

Oben habe ich sie bereits erwähnt: Meine Studienkollegin Julia hat einige Zeit komplett vom Meal Prep gegessen und gelebt. Anbei sind ihre Tipps zusammengefasst für eine Woche Mealprep (mehr erfährst Du auf ihrem Blog):

  1. Essen Planen – und zwar für die ganze Woche und alle Mahlzeiten (inklusive Snacks). Am besten machst Du einen schriftlichen Plan.
  2. Meal Prep-Tage festlegen, an denen Du kochen & vorbereiten willst für die restliche Woche.
  3. Einkaufsliste schreiben und wirklich nur 1x einkaufen gehen.

5 Tomaten für 5 Tage

  1. Machen! Sieh das Kochen als Investition in Dich und Deinen Geldbeutel und achte darauf, frische Zutaten rasch zu verarbeiten. Julias Tipp: „Wichtig ist, dass du niemals hungrig deine Meal Prep machst – nicht, dass nichts mehr übrig bleibt 😉 “.
  2. Abfüllen in Glasbehälter und dann ab in den Kühl- oder Gefrierschrank. Am entsprechenden Tag dann einfach die Boxen mitnehmen, die Du dafür vorgesehen hast.

Mein extra Tipp: Motivationsprobleme? Mach eine Meal Prep-Challenge draus! Viele von uns halten dann besser durch. Nach einem oder zwei Monaten guckst Du dann, wie Dein Leben sich durch Meal Prep verändert hat (finanziell oder auch ernährungstechnisch) und beschließt, wie es weitergehen soll 😉 .

Die besten Meal Prep Gerichte

Die besten Meal Prep Gerichte

Die besten Meal Prep Gerichte sind solche, die Du entweder nur noch mischen (Salate), aufwärmen oder aber mit (Pflanzen-)Milch anrühren musst, um sie zu genießen:

  • Overnight Oats, Porridge-Mischungen oder Cloud Bread Sandwiches zum Frühstück. Auch das altbekannte Hasenbrot gehört dazu. Smoothies und Smoothiebowls ebenfalls.
  • Zum Mittag: Currys, Gemüsepfannen, Buddah Bowls oder auch Wraps. Auch Eintöpfe sind spitze, achte aber darauf, sie sicher und dicht verschlossen zu Transportieren.
  • Abends: Salate aller Variationen oder Überbleibsel Deiner warmen Mittagsgerichte, auch Reiswaffeln mit Käse, Dips und Gemüsesticks funktionieren super.

Salate im Glas

Was hältst Du von Meal Prep? Findest Du den Trend lohnenswert und möchtest ihn ebenfalls ausprobieren? Fehlen Dir vielleicht noch Anregungen oder Ideen? Schau doch einmal in unserem Rezeptarchiv vorbei oder im kommenden Wochenmenü – da gibt es viele Gerichte, die sich geradezu perfekt fürs Meal Prep anbieten 😉 .

Liebe Grüße
Elisabeth

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