3 Tipps zum Intervallfasten mit der 16:8 Methode 14. März 2019

Von Elisabeth Wissen & Ideen

Vor einiger Zeit hat mir Kollegin Alex, im Zuge ihrer Zuckerfrei Leben Challenge, davon berichtet, dass sie schon einmal das Intervallfasten ausprobiert hat. Daraufhin habe ich mich gefragt, was genau Intervallfasten ist und wie Du es für Dich nutzen könntest. Heute gehe ich darum der Sache auf den Grund und stelle Dir außerdem unsere 3 Tipps zur Umsetzung vor.

3 Tipps zum Intervallfasten mit der 16:8 Methode

Eines vorweg: Falls Du Dich stärker in das Thema einarbeiten willst, empfehle ich Dir, richtige Sachbücher zum Thema Fasten und auch Intervallfasten zu lesen. Ein gutes Buch ist z.B. der GU Ratgeber zum Intervallfasten.

Was ist Intervallfasten?

Das Intervallfasten oder auch Intermittierende Fasten beschreibt eine der milderen Fastenarten, die es gibt. Im Grundprinzip gibt es festgelegte Stunden, in denen Du essen darfst, auf die ein längerer Zeitraum folgt, in dem Du nicht isst. Bei der gängigsten Methode des Intervallfastens (16:8-Methode) fastest Du 16 Stunden und isst nur während eines Zeitraums von 8 Stunden täglich (also z.B. von 9 bis 17 Uhr oder 11 bis 19 Uhr). Was Du isst ist vorerst nebensächlich – dazu aber später noch mehr 😉 .

Hähnchenbrust in Oliven-Tomaten-Soße mit gedämpftem Brokkoli und Kartoffelecken

Abgesehen von Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen ist das Intervallfasten sogar für jedermann und jederfrau geeignet. Natürlich gibt es aber einige Erkrankungen, die das Fasten erschweren bzw. verhindern können, z.B. eine Unterversorgung wichtiger Nährstoffe, Diabetes, oder Erkrankungen der Nebennieren, Bauchspeicheldrüse oder der Schilddrüse. Kläre hier mit Deinem Arzt ab, ob das Intervallfasten für Dich geeignet wäre. Grundsätzlich würde ich auch gesunden Menschen empfehlen, sich vor einer Fastenperiode beim Arzt durchchecken zu lassen, um mögliche Komplikationen auszuschließen.

Und was genau ist nun erlaubt beim Intervallfasten:

  1. 16 Stunden lang fastest Du. Während dieser Zeit ist lediglich das Trinken von ungesüßtem Tee, Kaffee (ohne Milch 😉 ) und Wasser (am besten stilles Wasser) erlaubt.
  2. 8 Stunden lang darfst Du essen, wonach Dir der Sinn steht und so oft wie Du möchtest. Dazu später noch mehr.

So geht's: Intervallfasten

Vorteile vom Intervallfasten

Wie bereits erwähnt zählt das Intervallfasten eher zu den milderen Fastenarten – Du kannst Dir die Zeiträume flexibel festlegen, je nachdem, wie es zu Deinen Bedürfnissen passt. Neben der 16-8 Methode gibt es z.B. auch die 5:2 Methodik, bei der 2 Tage pro Woche gefastet wird. Außerdem: Was Du isst, kannst Du flexibel festlegen – bist Du zum Beispiel zum Abendessen eingeladen, kannst Du uneingeschränkt genießen 😊 .
Intervallfasten unterscheidet sich außerdem klar von einer Diät: Weil der Körper nicht dauerhaft zu wenig, sondern nur über bestimmte Zeiträume keine Nahrung bekommt, schaltet unser Stoffwechsel auf Fettverbrennung um. Tatsächlich nimmst Du also ab (Du musst hierbei aber natürlich auf Deine Energiebilanz achten), da Dein Fettstoffwechsel beschleunigt wird – und auch der gefürchtete Jo-Jo-Effekt bleibt i.d.R. aus. Bei einer gesunden Ernährungsweise kommt Dein Körper außerdem recht schnell in die sogenannte Fastenroutine, baut nachhaltig Fett ab und drosselt die Produktion des „AppetithormonsGhrelin.

In der Fastenzeit ist es wichtig viel zu trinken

Ein weiterer Vorteil liegt auf der Hand: Isst Du nicht, werden Deine Verdauungsorgane entlastet: Die Bauchspeicheldrüse muss kein Insulin produzieren beispielsweise, und auch Dein Darm wird entlastet und kann sich regenerieren. Man geht sogar davon aus, dass Fasten dadurch eine entzündungshemmende Wirkung auf unseren Körper hat. Auch unsere Haut kann während dieser Zeit der Entlastung ihre Funktion als „Ausscheidungsorgan“ besser durchführen, häufig berichten Fasten-Fans von einem verbesserten Hautbild. Und auch unser Gehirn profitiert davon, wenn der Körper nicht durch die Verdauung belastet wird – wir werden konzentrierter und leistungsfähiger.

Zitronige Pasta mit Garnelen Zuckerschoten, Babyspinat und Knoblauchbröseln

Unsere 3 Tipps zum Intervallfasten

Du spielst mit dem Gedanken das Intervallfasten auszuprobieren? Super! Als kleine Starthilfe haben wir 3 Tipps für Dich zusammengestellt:

Tipp 1: Geh es lieber langsam als gar nicht an!

  • Zunächst: Lass Dich von den 16 Stunden Fasten nicht abschrecken. In der Regel schlafen wir davon nämlich eh 8-9 Stunden, sodass die eigentliche Fastenperiode viel kürzer ist. Dann kann ich Dir nur empfehlen: Lese zumindest ein Buch zur Vorbereitung und konsultiere Deinen Arzt vor Beginn! Wer sich vorher informiert und beraten lässt, hat hinterher nicht das Nachsehen 😉 .
  • Dann ein persönlicher Tipp: Wir sind häufig zu perfektionistisch mit uns selbst, wollen alles auf einmal und zu 100% richtig machen und nehmen uns daher zu viel vor. Das führt schnell zu Enttäuschungen und dem Abbruch der eigentlich guten Sache. Kremple nicht Deine Ernährung komplett um während Du mit dem Intervallfasten starten willst. Was allerdings lohnenswert ist: Die Tage vor dem Fasten bereits weniger Kohlenhydrate zu essen, um den Körper etwas vorzubereiten.
  • Starte lieber mit einer kürzeren Fastenphase als gar nicht. Es ist völlig in Ordnung, wenn Du anfangs lediglich 12 Stunden fastest – selbst die kleine Entlastung kommt unserem Körper zugute. Und Dich langsam zu steigern ist völlig okay.
  • Lass Dich nicht von anfänglichen „Entzugserscheinungenunterkriegen. Gerade in den ersten Tagen kann es zu Kopfschmerzen und Müdigkeit kommen. Das geht aber relativ schnell vorbei und nach ein paar Tagen stellt sich bereits das vielgelobte „Fasten-High“ ein.

Lebensmittelauswahl

Tipp 2: Die richtigen Lebensmittel machen es!

Wie bereits erwähnt darfst Du beim Intervallfasten prinzipiell alles essen, worauf Du Lust hast. Mit der richtigen Kombination an Lebensmitteln und einem geregelten Essensablauf kannst Du aber das maximale Potenzial aus Deiner Fastenzeit herausschlagen:

  • Trinken ist das A und O! Mindestens 2-3 Liter sollten es pro Tag sein! Das verhindert die oben genannten „Entzugserscheinungen“ und unterdrückt auch leichte Hungergefühle. Tabu ist Alkohol!
  • Iss proteinreich: Vor allem pflanzliche Proteine tun uns gut. Sie stecken z.B. in Tofu, Bohnen, Linsen etc. Proteine unterstützen unser Immunsystem, machen lange satt und werden von unserem Körper dringend gebraucht, um Zellen, Muskeln und Co. aufzubauen und zu erneuern. Isst Du nicht genügend Proteine, baut Dein Körper Muskelmasse ab, was häufig unerwünscht ist.
  • Gemüse: Wenn die Wissenschaft eines herausgefunden hat, dann das: Gemüse ist gesund! Gerade gedünstetes Gemüse ist empfehlenswert, weil hier die meisten Nährstoffe noch enthalten sind. Auf übermäßig viel Rohkost solltest Du allerdings verzichten, da während des Fastens unsere Magensäureproduktion abnimmt und rohes Gemüse diese aber zur optimalen Verdauung benötigt. Dadurch wird wiederum der Darm belastet – der positive Effekt des Fastens geht verloren.

Die richtigen Lebensmittel unterstützen Dich beim Fasten

  • Gesunde Fette: Auch beim Fasten solltest Du darauf achten, Dich ausreichend mit gesunden Fettsäuren und auch essenziellen Fettsäuren zu versorgen. Hier erfährst Du mehr darüber.
  • Koche frisch: Wenn Du das Maximum an Potenzial aus dem Intervallfasten herausholen willst, dann verzichte auf ungesundes Fast Food und Fertigprodukte. Frisch zu kochen ist immer noch das beste Mittel, um zu wissen, was genau Du zu Dir nimmst. Außerdem kommt so der Spaß auch nicht zu kurz.
  • Du willst die entzündungshemmende Wirkung des Fastens unterstützen? Koche viel mit Gewürzen, die hier förderlich sind, z.B. Kurkuma und Ingwer. Perfekt und bequem geht das z.B. mit unserer Kurkuma Paste 😊 .
  • Achte auf die Anzahl der Mahlzeiten: Klar, nach der langen „Durststrecke“ einer Fastenperiode will man ordentlich zuschlagen. Das ist auch mal okay, aber grundsätzlich ist es für Deine Verdauung (Stichwort Darmgesundheit) und Deinen Blutzuckerspiegel besser, wenn Du lieber 3 große Mahlzeiten während der Essensphase zu Dir nimmst.
  • Führe unbedingt eine Aufbauphase durch: Nach dem Fasten direkt wieder alles und zu jeder Zeit essen? Lieber nicht! Nach dem Fasten solltest Du Deinen Körper schrittweise wieder an Deine normalen Essgewohnheiten gewöhnen. Mindestens 4 Tage sollte so eine Aufbauphase andauern. Trinke weiterhin reichlich, iss langsam und genussvoll und belaste Deinen Körper nicht mit ungesunden Lebensmitteln.

Das richtige Essen beim Fasten

Tipp 3: Stimme deinen Fastenplan individuell auf Deine Bedürfnisse ab!

Der größte Vorteil des Intervallfastens: Du kannst es super auf Dich abstimmen und so auch während Du arbeitest durchführen. Daher solltest Du unbedingt Nutzen daraus schlagen:

  • Setze vor Beginn des Fastens Ziele fest: Was willst Du durch das Fasten erreichen? Gewicht verlieren? Konzentrierter sein? Einen bewussteren Umgang mit Lebensmitteln lernen? Verinnerliche, wieso Du fasten möchtest.
  • Lege genau fest, wann Du isst und wann Du fastest. Achte darauf, dass die Zeiten zu Deinen körperlichen Bedürfnissen (verzichte z.B. nicht aufs Frühstück, wenn es Deine Lieblingsmahlzeit ist) und/oder auch zu Deinen Arbeitszeiten passen.
  • Du willst das Fasten mit dem Job vereinbaren und frisch essen, aber wann Du kochen sollst, ist nicht so klar? Dann koche Dir Gerichte fürB. eine ganze Woche vor – so kommst Du nicht in Versuchung, Fastfood zu konsumieren und hast nur ein Mal die Arbeit in der Küche 😊 .

Karibischer Süßkartoffel-Kokos-Eintopf mit Bohnen und herzhaften Bananenpfannkuchen

Intervallfasten mit HelloFresh

Da Du beim Intervallfasten alles essen darfst, es aber sinnvoll ist, frisch und selbst zu kochen, bietet sich unsere Kochbox geradezu an, um gesund und fit durch die Fastenzeit zu kommen. Hochwertige Proteine, viel Gemüse und leckere Gerichte versüßen Dir den Fastenalltag. Schau doch einmal in unserer Menüvorschau vorbei, in den kommenden Wochen gibt es einige Rezepte, die gesund und super genussvoll sind. Zum Beispiel: Hähnchenbrust in Oliven-Tomaten-Soße, Zitronige Pasta mit Garnelen, Karibischer Süßkartoffel-Kokos-Eintopf oder unsere Involtini: Zucchiniröllchen mit Ricotta.

Involtini! Zucchiniröllchen mit Ricotta Tomatensoße aus dem Backofen und Baguette

Ich hoffe dieser Blogbeitrag hat Dir das Thema Intervallfasten nähergebracht und Dir einiges an Inspiration geliefert 😊 . Schreib mir gerne einen Kommentar, solltest Du noch Fragen haben – auch Erfahrungsberichte sind immer willkommen! Ansonsten wünsche ich Dir noch eine frohe Fastenzeit!

Liebe Grüße
Elisabeth

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