10 Tipps für eine Zuckerfreie Ernährung

28. Februar 2019
Von Elisabeth Wissen & Ideen

    In der letzten Woche habe ich von der Challenge des Jahres, nämlich Zuckerfrei leben, berichtet. Kollegin Alex ist weiterhin tapfer dabei und auch hier im Büro spielen mehr und mehr von den Kollegen mit dem Gedanken, sich der Challenge zu stellen. Geht es Dir genauso? Aber ein paar Zweifel hast Du doch, ob Du durchhalten würdest? Ich habe die 10 besten Tipps für eine Zuckerfreie Ernährung gesammelt. So bist Du bestens vorbereitet 😊 !

    Zuckermenge in 30 ml Ketchup

    Rückblick: Welche Gründe sprechen für eine Zuckerfreie Ernährung?

    Egal ob Du Deinen Blutzuckerspiegel in den Griff kriegen willst, die Lust auf Süßes endlich unter Kontrolle haben möchtest oder auch den zahlreichen Wohlstandskrankheiten vorbeugen willst, die ein Zuviel an Zucker auslöst – den alltäglichen Zuckerkonsum runterzuschrauben lohnt sich allemal. Auf Facebook hatten wir in der letzten Woche nachgefragt, wer sich schon an eine Zuckerfreie Ernährung rangetraut hat und es gab gleich eine ganze Reihe von Lesern, die schon 2 oder mehr Jahre erfolgreich auf Zucker verzichten! Ein Kommentar erzählte sogar die Geschichte eines Kollegen, der viele Jahre mit heftigen Gelenkschmerzen zu tun hatte, die durch eine zuckerfreie Ernährung endlich verschwanden. Wenn ich solche Berichte lese, bin ich immer wieder begeistert, was wir allein durch unsere Ernährung erreichen können 😀 !
    Genaueres zu den Gründen, die für eine Zuckerfreie Ernährung sprechen, findest Du übrigens hier.

    Zuckermenge in einem Becher Joghurt

    Definitionssache: Zuckerfreie Ernährung

    Was genau bedeutet nun eigentlich eine Zuckerfreie Ernährung? Hier gibt es unterschiedliche Definitionen:

    1. Verzichtet wird lediglich auf Kristallzucker. Andere Zuckersorten und Ersatzprodukte sind erlaubt.
    2. Kristall- und sämtliche andere Zuckersorten sind tabu. Ersatzprodukte sind aber erlaubt.
    3. Sämtliche Zuckersorten und auch Zuckerersatzprodukte werden nicht mehr konsumiert.

    Für welche Methode Du Dich entscheidest richtet sich je nachdem, was Du erreichen möchtest. Methode Nr. 1 ist aber sicherlich die mildeste von allen und fällt eigentlich nicht unter eine Zuckerfreie Ernährung. Dennoch finde ich es wichtig, dass Du ganz nach Deinem Empfinden loslegst und einfach einmal guckst, wie es sich so anfühlt.

    Ein Oreo = Ein Zuckerstück

    Unsere 10 Tipps für eine Zuckerfreie Ernährung

    So, jetzt will ich unsere 10 Tipps für eine Zuckerfreie Ernährung auch gar nicht länger zurückhalten. Ich hoffe sie helfen Dir bei der Vorbereitung Deiner Challenge und auch beim Durchhalten 😉 !

    1. Namen von Zucker kennen

    Sucralose, Acesulfam, E 952 – Zucker versteckt sich hinter vielen Begriffen. Inzwischen gibt es aber Listen, wie zum Beispiel diese hier von Hannah Frey, in denen alle Bezeichnungen, hinter denen sich Zucker verbirgt gesammelt draufstehen.

    10 Tipps für eine Zuckerfreie Ernährung

    2. Wissen wo Zucker drin steckt

    Zucker im Ketchup ist inzwischen bestimmt bekannt. Aber auch light-Produkte, Chips, Instant Kaffeegetränke, Fast Food und so ziemlich alle Fertiggerichte enthalten Zucker und machen Dir eine Zuckerfreie Ernährung so schwer.

    3. Wissen, was Du konkret in welcher Menge brauchst, um Zucker zu ersetzen

    Beim Kochen oder auch beim Backen. Hier unsere Übersicht – 100 g Zucker entsprechen:

    • 110 g Kokosblütensirup
    • 140 g Reissirup
    • 100 g Dattelpaste
    • 120 g frische Banane
    • 120 g Apfelpüree

    Zuckerersatz kann vielfältig aussehen

    4. Zuckeralternativen kennen

    Welche es gibt und welche Vor- und Nachteile sie mitbringen, erfährst Du hier 😊 .

    Zuckeralternativen

    5. Die beste Alternative finden

    Verzicht allein wirkt (mehr oder weniger) schnell demotivierend. Versuche stattdessen, die für Dich beste Alternative zu finden. Mineralwasser mit etwas frisch gepresstem Zitronensaft, selbst gemachter Schoko-Porridge anstelle des Knuspermüslis usw. Unser Blogpost zu den sogenannten Food Swaps kann Dir hier auch weiterhelfen.

    Infused Water anstelle von Limo

    6. Gesund Snacken

    Wenn Du gerne snackst, dann probiere fettreiche Sachen, wie z.B. Nüsse – die helfen gegen einen Süßigkeiten-Heißhunger. Außerdem enthalten sie wertvolle Fettsäuren, die auch Deine Gehirnleistung ankurbeln können. Im Sommer kann selbst gemachte Nice Cream das normale Eis ablösen – gleicher Genuss, dafür kein Zucker 😊 .

    7. Dem süßen Zahn entgegenwirken

    Ein Tipp für die Akutsituation, in der Du schon Heißhunger spürst – trinke entweder einen Pfefferminztee, kaue einen (zuckerfreien) Kaugummi oder putze Dir die Zähne. Der Minzgeschmack hilft gegen die Lust auf Süßes.

    Minze hilft gegen Heißhunger

    8. Keine Fertigprodukte verwenden

    Da in den meisten Fertigprodukten Zucker drinsteckt, ist die logische Konsequenz, alle Etiketten zu checken und nur noch zu kaufen, was ohne Zucker auskommt. Achte hier auch auf die Etiketten von Basic-Produkten, wie z.B. Gemüsebrühpulver.

    9. Sei streng in der Anfangsphase

    Wenn Du direkt mit dem Komplettverzicht einsteigen willst in die Zuckerfreie Ernährung, dann sei zumindest in den ersten vier Wochen sehr konsequent und erlaube Dir keine Ausnahmen – auch nicht zu Geburtstagsfeiern oder anderen Anlässen. Dein Geschmackssinn kann sich nur so umbilden und auch das Verlangen nach Süßem wird so deutlich schneller abflauen.

    10. Such Dir einen Zuckerfrei-Buddy

    Sich gegenseitig zu pushen und anzuspornen, auch mal schwierige Phasen gemeinsam überstehen… Das sind die Vorteile, wenn Du überlegst, ob Du die Zuckerfrei Challenge allein oder gemeinsam mit jemanden machen sollst.

    So viel Zucker steckt in einem Glas Cola

    Unser wichtigster Tipp für eine Zuckerfreie Ernährung

    Du steckst mitten drin, in Deinem Abenteuer Zuckerfreie Ernährung und planst tatsächlich, Deine Ernährung komplett ohne Zucker zu gestalten? Dann habe ich hier einen letzten Tipp für Dich (den ich nicht oft genug wiederholen kann):

    Bleib entspannt!

    Es gibt nichts Schlimmeres als eine regelrechte Phobie gegenüber so etwas wie einem Lebensmittel zu entwickeln. Wenn Du merkst, dass Dich Deine Ernährung einschränkt, Du nicht mehr mit Freunden ausgehen willst oder bei einer Einladung zu einem Fest als Erstes sorgenvoll darüber nachdenkst, was Du dort wohl essen wirst können – dann läuft etwas schief. Gerate nicht in Extreme und bleibe locker – eine Ausnahme von Zeit zu Zeit hilft außerdem auch, weiterhin motiviert zu bleiben.

    Zucker in Pizza

    Ich hoffe meine Tipps für eine Zuckerfreie Ernährung helfen Dir, bei Deiner Challenge durchzuhalten oder sie zu planen! Hast Du andere Tipps? Läuft die Challenge schon bei Dir? Und wie geht es Dir damit? Schreib es mir in den Kommentaren!
    Liebe Grüße
    Elisabeth

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    3 Kommentare

    where sagt:

    Ich will es machen Es sieht wirklich toll aus. Vielen Dank.

    Brigitte Hinterdobler sagt:

    Hallo Freshteam,
    gibt es denn bei der Menuewahl auch Gerichte ohne Zucker?
    Das würde manches erleichtern.
    Mit freundlichen Grüßen
    Brigitte Hinterdobler

    Elisabeth sagt:

    Hallo Frau Hinterdobler,

    so eine Kategorie haben wir leider noch nicht im Sortiment.
    In unserer Menüvorschau lässt sich aber ersehen, ob ein Rezept als z.B. „leichter Genuss“ bezeichnen lässt.
    Und wir selbst versuchen natürlich wann immer es geht, Produkte ohne zugesetzten Zucker zu verwenden.

    Viele Grüße
    Elisabeth

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