Kalorienarme Lebensmittel – für eine leichte Ernährung im Sommer

Wenn die wärmere Jahreszeit vor der Tür steht, kommt häufig auch der Wunsch nach frischen Gerichten mit weniger Kalorien und viel Gemüse. Lecker sein und satt machen, sollen sie natürlich trotzdem! 

Glücklicherweise bedeutet kalorienarme Ernährung nicht automatisch weniger zu sich zu nehmen. Denn mit dem Einsatz von kalorienarmen Lebensmitteln und dem Befolgen ein paar Tipps ist leichtes und ausgewogenes Essen ganz einfach umsetzbar. 

In diesem Artikel erfährst Du mehr über: 

• Kalorien sparen und Sättigungsgefühl erhalten – so geht’s 
• Die 20 Gemüsesorten mit den wenigsten Kalorien pro Gramm 
• Die 10 Obstsorten mit den wenigsten Kalorien pro Gramm 
• Was gegen Heißhunger und beim Kalorien Sparen noch hilft 
• Unsere liebsten kalorienarme Rezepte, Snacks und Getränke mit wenigen Kalorien
• Fazit: So unkompliziert ist eine kalorienarme Ernährung 

Kalorien sparen und Sättigungsgefühl erhalten – so geht’s

Damit kalorienarmes Essen gelingt, ist es wichtig, dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Dieses wird zum einen durch einen gefüllten Magen und zum anderen durch einen langen Aufnahme- und Verwertungsprozess der Nährstoffe aus der Nahrung in den Körper ausgelöst. Sprich: Die Kalorienmenge Deines Essens ist für das Sättigungsgefühl nicht entscheidend.

Die 3 Merkmale kalorienarmer Lebensmittel

Welche Lebensmittel und Gerichte diese Punkte auslösen, richtet sich vor allem nach den enthaltenen Nährstoffen. Für kalorienarme Lebensmittel sind daher folgende Punkte ausschlaggebend:  

Merkmal 1 kalorienarmer Lebensmittel: Wenig Fett und Zucker

Sowohl Fett als auch Zucker werden vom Körper sehr schnell in Energie umgewandelt und nehmen pro Gramm im Magen nicht viel Raum ein, weshalb sie – wie z.B. Schokolade – vermieden werden sollten.

Merkmal 2 kalorienarmer Lebensmittel: Viel Ballaststoffe und Wasser 

Unter Ballaststoffen versteht man Nahrungsfasern, die unser Körper nicht verwerten kann, die dafür aber die Verdauung fördern. Wie Wasser nehmen sie pro Gramm zudem viel Raum ein und erhöhen damit das Volumen der Mahlzeit. 

Merkmal 3 kalorienarmer Lebensmittel: Viel komplexe Kohlenhydrate und Proteine 

Bei der Verdauung von Kohlenhydraten und Proteinen wird nämlich viel Energie verbraucht.

Es ist also nicht verwunderlich, dass die Mehrheit der kalorienarmen Lebensmittel Gemüse- oder Obstsorten sind. Denn beide enthalten nicht nur viel Wasser, sondern auch viele Ballaststoffe sowie eine hohe Nährstoffdichte.

Die 20 Gemüsesorten mit den wenigsten Kalorien pro Gramm

Den geringsten Kalorienanteil im Durchschnitt enthält Gemüse. Nach Salaten stehen vor allem Wurzelgemüse und viele grüne Gemüsesorten ganz weit oben auf der Topliste der kalorienarmen Lebensmittel. Nicht nur in kalten und warmen Mittag- und Abendessen jeder Art, sondern auch im Smoothie oder auf dem Frühstücksbrot lassen sich einige davon sehr gut einsetzen (Angaben pro 100 Gramm):

1. Salatgurke: 12 kcal
2. Eisbergsalat: 13 kcal
3. Chinakohl: 13 kcal
4. Radicchio: 14 kcal
5. Pfifferlinge: 15 kcal
6. Feldsalat: 15 kcal
7. Radieschen: 17 kcal
8. Rettich: 16 kcal
9. Tomate: 17 kcal
10. Weißer Spargel: 19 kcal
11. Grüne Paprika: 19 kcal
12. Zucchini: 21 kcal
13. Brokkoli: 21 kcal
14. Blattspinat: 22 kcal
15. Aubergine: 23 kcal
16. Spitzkohl: 23 kcal
17. Kohlrabi: 25 kcal
18. Kürbis (gegart): 26 kcal
19. Gelbe Paprika: 30 kcal
20. Karotte: 33 kcal

Die 10 Obstsorten mit den wenigsten Kalorien pro Gramm

Zwar hat Obst in jedem Fall gesunde Inhaltsstoffe – in ihrem Kaloriengehalt unterscheiden sich die verschiedenen Sorten aber erheblich. So sind Bananen mit 89 kcal pro 100 Gramm das kalorienreichste Obststück. Ganz vorne in der Liste der Schlankmacher sind vor allem Beeren und Zitrusfrüchte. Zum Abnehmen machen sie sich perfekt im Frühstück, als Nachtisch oder Snack für zwischendurch sowie auch als besondere Note für herzhafte Gerichte, wie Salate und Bowls (Angaben pro 100 Gramm):

1. Zitrone: 23 kcal
2. Papayas: 32 kcal
3. Johannisbeere (rot): 33 kcal 
4. Erdbeeren: 32 kcal
5. Himbeere: 34 kcal 
6. Heidelbeere: 37 kcal 
7. Wassermelone: 38 kcal
8. Grapefruits: 38 kcal
9. Aprikosen: 43 kcal
10. Orangen: 47 kcal

Was gegen Heißhunger und beim Kalorien Sparen noch hilft

Doch Nährwerte sind nicht alles. Durch Vorbeugen von Heißhungerattacken kannst Du weitere unnötige Kalorien einsparen:

• Viel trinken: Denn in einem gut gefüllten Magen entsteht erst gar kein Heißhungergefühl. Am besten eignen sich hier zimmerwarmes Wasser oder ungesüßter Tee, die ganz ohne Kalorien auskommen. Zuckrige Getränke oder Alkohol sind dagegen kontraproduktiv, da sie sehr kalorienreich sind.

• Ausgewogen zu Abend essen: Gerade am Abend, wenn es gemütlich auf die Couch geht, überkommt einen schnell mal die Lust auf Chips oder Süßes. Durch ein ausgewogenes Abendessen mit Vollkornprodukten, Kartoffeln sowie Gemüse und Obst wird diese Lust automatisch gebremst, da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen.

• Zahnpasta-Trick anwenden: Als SOS-Trick kannst Du bei einer Heißhungerattacke auch einfach Deine Zähne putzen. Das allgemeine Sauberkeitsgefühl im Mund sowie der minzig-frische Geschmack von Zahnpasta sorgen automatisch für eine Dämpfung des Heißhungers.

Falls Dich der Heißhunger trotzdem mal überkommt, ist das kein Grund zur Sorge: Denn dieser zeigt an, dass Dein Körper neue Energie benötigt. Wichtig ist hier nur statt kalorienreichen zu kalorienarmen Snacks zu greifen, die dich häufiger sogar länger satt halten.

4 weitere Tipps, mit denen Du im Alltag einfach Kalorien sparst 

Daneben kannst Du mit ein paar kleinen Verhaltensänderungen Deine Kalorienaufnahme zusätzlich auf einem guten Niveau halten:

Kaloriensparen Tipp Nr. 1: Mahlzeiten entspannt und geregelt einnehmen

Durch ruhiges Essen ohne weitere Ablenkung durch Fernseher, Laptop und Co. nimmst Du deinen Körper viel besser war und merkst, wenn sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Da sich dieses häufig erst nach 15 Minuten einstellt, ist es zudem hilfreich, langsam zu essen und mehrmals zu kaufen. Das sorgt auch für eine bessere Verdauung. Auch regelmäßige über den Tag verteilte Mahlzeiten wirken günstig auf den Blutzucker.

Kaloriensparen Tipp Nr. 2: Nicht hungrig einkaufen gehen

Wer mit knurrendem Magen einkaufen geht, lässt sich sehr leicht zu durch Heißhungerattacken ausgelösten Spontankäufen verleiten. Wenn Du gar keine kalorienreichen Lebensmittel zuhause hast, kannst Du sie auch nicht essen.

Kaloriensparen Tipp Nr. 3: Meal Prepping einführen

Wenn Du Deine Mahlzeiten planst, behältst Du den Überblick über Dein Essverhalten und die zu Dir genommenen Kalorien. So verhinderst Du auch auf Kalorienbomben zurückzugreifen. Ganz einfach und komplett ohne Planungs- und Einkaufsstress geht das übrigens mit unseren Kochboxen: Wähle einfach jede Woche neu Deine Lieblingsgerichte aus und Du bekommst Deine HelloFresh Box mit  frischen, vorportionierte Zutaten für die Zubereitung köstlicher Mahlzeiten direkt zu Dir nach Hause geliefert! Durch die Kennzeichnung “Unter 650 Kalorien” erkennst Du auch direkt, welche Gerichte besonders kalorienarm sind.

Kaloriensparen Tipp Nr. 4: Sport in den Alltag integrieren

Um das bereits bestehende Kalorienlevel zu senken, ist Sport das beste Mittel, weshalb es super beim Abnehmen hilft. Es muss gar nicht immer eine die gefühlte Vorbereitung auf einen Marathon durch lange Joggingrunden sein. So verbrennst Du bei einem halbstündigen Spaziergang nämlich schon über 100 kcal und bei einer Stunde Yoga sogar bis zu 600 kcal.

Unsere liebsten Rezepte, Snacks und Getränke mit wenigen Kalorien

Nun aber genug Theorie! Wie eine Ernährung mit kalorienarmen Lebensmitteln konkret aussehen kann, zeigen wir Dir jetzt. 

Leckere, kalorienarme Rezepte zum Lunch und Dinner

Aus kalorienarmen Lebensmitteln lassen sich viele leckere Low Carb Rezepte kreieren: Die wichtigste Regel dabei ist, besonders viel Gemüse zu integrieren, da es nicht nur den Magen füllt und kalorienarm ist, sondern auch noch richtig gesund ist und viele verschiedene Geschmackskomponenten auf Deinen Teller bringen kann. Gerade in der wärmeren Jahreszeit eignen sich diese Gerichtarten als leichtes Mittag- oder Abendessen besonders gut:

• Bunte Bowls, wie Hummus-Bowl mit Sesamaubergine
• Ausgefallene Salate, wie Orangen-Wildreis-Salat mit Brokkolini
• Fisch- & Fleischgerichte mit leichten Beilagen, wie Zitroniger Fisch mit Kerbelsoße und Ofenzuccini

Viele sommerliche Gerichte mit weniger als 650 Kalorien und viel Gemüse findest Du übrigens auch bei HelloFresh im Menü und sparst Dir so noch den Planungs- und Einkaufsstress.

Kalorienarme Snacks zum Genießen mit gutem Gewissen

Falls Dich der Heißhunger doch einmal überkommt, können wir Dir diese Snacks, die nicht nur wenige Kalorien haben, sondern auch noch richtig gut schmecken, sehr empfehlen:

• Oliven: Mit ca. 90 kcal auf 15 Stück überzeugen die Antipasti mit einem geringen Kaloriengehalt und versorgen den Körper zudem mit wertvollen ungesättigten Fettsäuren.
• Melone mit Schinken: Ob als Vorspeise oder Snack – die süß-herzhafte Mischung ist schnell zubereitet und macht richtig was her. Besonders kalorienarm wird es mit mit Lachsschinken, welcher ein fettarmer Ersatz für kalorienreichen Parmaschinken ist.
• Salzstangen: Die gute Knabberalternative – denn 25 Stück haben nur 100 kcal.
• Saure Gurken: Mit nur 11 kcal pro 100 g sind die würzigen Gurken der perfekte Snack für zwischendurch.
• Gemüsechips: Besonders gesund und kalorienarm sind sie in selbstgemachter Form. Dazu einfach Gemüse in dünne Scheiben schneiden, einen Hauch Olivenöl dazugeben, nach Belieben würzen und im Ofen knusprig backen.
• Popcorn: Die gepoppten Maiskörner sind ballaststoffreich und fettarm, vor allem wenn sie selbstgemacht sind.

Kalorienarmen Getränke für jeden Tag

Viel trinken ist für eine kalorienarme Ernährung essentiell. Dabei solltest Du vor allem auf diese Getränke setzen:

• Wasser und Tee: Mit 0 kcal kannst Du von diesen beiden Drinks gar nicht genug trinken.
• Kaffee und Espresso: Schwarz haben 100ml davon nur jeweils 2 kcal – in höheren Mengen solltest Du sie aber aufgrund des Koffeingehalts trotzdem nicht trinken.
• Rhabarbersaft: Falls es doch mal ein Saft sein soll, ist Rhabarber-Direktsaft mit nur 8 kcal pro 100ml mit Abstand der kalorienärmste Saft. Eine gute Möglichkeit, um noch mehr Kalorien einzusparen, ist diesen mit Sprudelwasser zu einer Schorle zu mischen.
  

Fazit: So unkompliziert ist eine kalorienarme Ernährung

Mit den richtigen kalorienarmen Lebensmitteln, ein bisschen Planung und der Umstellung kleiner Gewohnheiten ist kalorienarmes Essen also ganz einfach. Und mit den richtigen Rezepten sind Hungergefühl, Magenknurren oder Verzicht auf Genuss, an die man häufig bei kalorienarmer Ernährung zuerst denkt, auch gar kein Thema mehr – hier findest Du auch im HelloFresh Menü eine große Auswahl!