DIE Challenge des Jahres: Zuckerfrei leben! 13. Februar 2019

Von Elisabeth Wissen & Ideen

Egal wo ich hinschaue oder wen ich frage: Die Challenge des Jahres 2019 scheint ganz eindeutig „Zuckerfrei leben“ zu sein! Geht es Dir ähnlich? Und was ist dran an einem zuckerfreien Leben? Oder an so einer Challenge? Ich habe für Dich recherchiert und die wichtigsten Fakten, Do’s und Dont’s und Tipps und Tricks gesammelt. Außerdem habe ich Kollegin Alex interviewt, die pünktlich am 01.01. in eine 3-monatige Zuckerfrei leben Challenge gestartet ist.

Zuckerfrei leben… wieso eigentlich?

Egal ob als Neujahrsvorsatz oder einfach so: Irgendetwas muss dran sein, an einer Zuckerfrei leben Challenge, dass so viele Leute sich rantrauen und sie durchziehen. Und welche Gründe sprechen dafür, auf Zucker zu verzichten:

  • Ob bewusst oder unbewusst: Wir essen tendenziell alle viel zu viel Zucker (86 g anstelle der von der WHO empfohlenen 25 g pro Tag)
  • Die Sucht: Zucker macht abhängig und kann so ebenfalls böse Entzugserscheinungen auslösen
  • Den Blutzuckerspiegel in den Griff kriegen: Zu viel Zucker bedeutet zu viel Insulin im Blut, wodurch wir dauer-hungrig sind und nicht abnehmen können
  • Die Organe schützen: Ein Zuviel an Zucker schadet auf Dauer Leber, Bauchspeicheldrüse und führt zur Verfettung anderer Organe
  • Ungesunde Angewohnheiten: Zu viele von uns belohnen sich konstant mit Zucker oder versuchen, Frust und Stress durch ihn loszuwerden
  • Wohlstandskrankheiten: Diabetes, Bluthochdruck, Leber- und Herz-Kreislauf-Leiden, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht entstehen aus dem Überkonsum an Zucker
  • Healthy Lifestyles: Clean Eating und Co. liegen schwer im Trend und eine gesunde, bewusste Ernährung erlebt gerade einen großen Aufschwung

Ohne Zucker - geht das?

Kleine Schritte, um Zuckerfrei leben zu können

Wenn Du auch das Projekt Zuckerfrei leben angehen möchtest, dann kannst Du Dich entscheiden zwischen:

  1. Kontinuierlich immer mehr auf Zucker verzichten
  2. Eine Zuckerfrei leben Challenge

Bei Methode 1 geht es darum, durch kleine Schritte den eigenen Zuckerkonsum herunterzuschrauben. Zum Beispiel dadurch, keinen Zucker mehr in Tee oder Kaffee zu geben oder nach und nach zuckerreiche Produkte vom Speiseplan zu streichen.
Methode 2 ist etwas brachialer, dafür gibt es aber bereits nach kurzer Zeit mehr Erfolgserlebnisse. Wer komplett auf Zucker verzichtet trainiert den eigenen Geschmackssinn erfolgreich um und hat bessere Chancen, von der Lust (Sucht) auf Süßes vollständig loszukommen.

Zuckerwürfel

Diese Vorbereitungen triffst Du für die Challenge Zuckerfrei leben

1. Deine Küche ausmisten: Welche Süßigkeiten und Fertigprodukte mit Zucker stecken so in Küche, Vorratskammer und Co.? Mach eine Bestandsaufnahme und entferne die entsprechenden Produkte aus Deiner Wohnung. Aus den Augen, aus dem Sinn 😉 .

2. Einkaufsliste schreiben: Planen, nach Liste einkaufen und Essen vorbereiten sind die besten Helfer gegen Fressattacken und um durchzuhalten. Außerdem gibt es spannende Zuckeralternativen zu entdecken.

3. Neue Gewohnheiten etablieren: Nicht nur Lebensmittel gehören ersetzt. Auch nicht hilfreiche Gewohnheiten (die Nachmittagssüßigkeit z.B.) solltest Du ersetzen. Sie einfach zu streichen fühlt sich zu sehr nach Verlust an, darum denke Dir Alternativen aus. In der Mittagssonne spazieren anstelle zu Naschen, ein entspannendes Bad bei Ärger und Stress usw.

4. Selbst kochen und backen: Immer noch die einfachste Möglichkeit, um sicher zu gehen, dass Du nicht unbeabsichtigt Zucker zu Dir nimmst.

Schmecken mit Bananen anstelle Zucker genauso gut: Brownies

5. Zuckerfrei leben Buddy suchen: Ganz klar, zu zweit lassen sich die schwierigen Zeiten besser durchstehen als allein.

6. Fragen im Restaurant: Scheu Dich nicht, nachzufragen, welche Speisen Zucker enthalten und bitte darum, Dein Wunschgericht ohne Zucker zu erhalten.

7. Freunde und Familie einweihen: Erzähle allen Kontakten von Deiner Challenge und bitte wo es geht um Unterstützung.

8. Freunde und Familie einladen: Ganz wichtig! Denn oftmals leiden wir am allermeisten unter dem sozialen Verlust einer bestimmten Diät/Lebensweise. Zaubere darum zuckerfreie Köstlichkeiten auf den Tisch und lade Deine Lieben einfach so oft es geht zu Dir ein.

Das erwartet Dich bei der Zuckerfrei leben Challenge

Das wir solche Gelüste nach Zucker haben kommt nicht von ungefähr. Denn sobald unsere Zunge mit Zucker in Berührung kommt, schüttet unser Gehirn das Glückshormon Dopamin aus. Das Gefährliche daran: Wir erleben ein ähnliches Hochgefühl, wie sie auch durch verschiedene Drogen verursacht werden. Kein Wunder also, dass wir so oft wie möglich dieses Gefühl wieder erleben möchten und immer wieder zu Süßem greifen.
Das Fatale: Mit der Zeit benötigen wir immer größere Mengen an Zucker, um das gleiche Glücksgefühl auszulösen. So beginnt der Zucker-Teufelskreis oder auch die „Zucker-Abwärtsspirale“.

Die Zucker-Abwärtsspirale

Wenn Du nun also beginnst, auf Zucker zu verzichten, kann es tatsächlich zu drogenähnlichen Entzugserscheinungen kommen:

  • Verstärktes Verlangen nach Süßem
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit und Verlust der Leistungsfähigkeit
  • Übellaunigkeit

Ein Trost: Diese Effekte gehen i.d.R. bald vorüber. Es kann Dir hier auch helfen, Dir nicht sofort viel zu viel zuzumuten und lieber Stück für Stück auf den Zucker zu verzichten. Versorge Deinen Körper ausreichend mit Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, gehe regelmäßig an die frische Luft, treibe Sport und schlafe ausreichend, dann überstehst Du auch diesen „Kater“ gut 😉 .
Übrigens: Finger weg von künstlichen Süßstoffen! Sie stören Dein Sättigungsgefühl, können Dein Verlangen nach richtigem Zucker noch mehr ankurbeln und sind außerdem, nach neuesten Studien, auch schlecht für Deine Darmflora indem sie die Anzahl guter Bakterien senken.
Auch die seelische Komponente solltest Du außerdem nicht vergessen: Versuche mögliche Frustverursacher zu enttarnen und loszuwerden. Bewusste Entspannung und auch Aktivitäten, die Du liebst, können hier helfen.

Zuckerfrei Challenge durchhalten

So hältst Du die Zuckerfrei leben Challenge durch

1. Dokumentiere Deinen Erfolg: Wir erinnern uns meistens viel länger an negative Dinge, als unsere Erfolge zu feiern. Darum schreibe Dir Deine Erfolge unbedingt auf und hänge sie Dir gut sichtbar auf 😊 .

2. Strecke Deine Lieblings-Süßis: Auf diesen einen Joghurt kannst Du einfach nicht verzichten? Strecke ihn mit Naturjoghurt und teile ihn auf mehrere Portionen auf, so kannst Du länger genießen.

3. Alles in Deinem Tempo: Überfordere Dich nicht und geh es lieber langsamer, dafür aber langfristig an – anstatt nach 3 Wochen aus Frust die Flinte ins Korn zu werfen.

4. Bleib entspannt: Ernährungsberater berichten inzwischen von einer regelrechten Phobie einzelner Menschen gegenüber Zucker. Dir sollte klar sein: Auch das andere Extrem tut Dir nicht gut. Spätestens wenn Deine „Diät“ Deinen Umgang mit Sozialkontakten einschränkt oder dauerpräsent in Deinem Kopf ist, solltest Du einen Schritt zurückgehen.

5. Ausnahmen wem Ausnahmen gebühren: Der typische Fall – ein Geburtstag. Die Hochzeit Deiner Schwester. Die Firmenfeier. Plane diese Gelegenheiten vorher mit ein und lege fest, ob und wie viele Ausnahmen Du an diesen Begebenheiten machen willst.

Interview mit Kollegin Alex zu ihrer Zuckerfrei leben Challenge

Genug der Vorrede, jetzt wollen wir einmal gucken, wie Kollegin Alex sich in ihrer Zuckerfrei leben Challenge schlägt 🙂 !

Kollegin Alex stellt sich der Zuckerfrei leben Challenge

Hi Alex, magst Du vielleicht erst einmal etwas über Dich erzählen und was Deine Aufgaben bei HelloFresh sind?

Ich bin seit 3 Jahren bei HelloFresh in der Logistik und arbeite daran, dass die Kochboxen über unsere Logistiker pünktlich und unversehrt zu unseren Kunden ausgeliefert werden. Außerdem plane ich auch Feiertage und wie wir die Boxen trotzdem ausliefern können.
Ich wohne jetzt insgesamt 10 Jahre in Berlin, davor war ich München. Ich bin 35 Jahre alt und verheiratet.

Würdest Du sagen, dass Du grundsätzlich sehr auf Deine Ernährung achtest?

Ja, ich achte auf meine Ernährung und versuche keine Convenience Produkte zu verwenden – wir kochen zuhause alles selbst und verwenden vielleicht nur mal Gemüsebrühe. Ansonsten gibt es alles frisch. Also aus der Dose kommt bei uns z.B. nichts. Wir machen uns einen Wochenplan, was wir kochen möchten, kaufen danach ein und kochen dann gemeinsam in der Woche immer für 4 Portionen (2x Abendessen und 2x Mittagessen für den nächsten Tag). Dadurch umgeht man die Falle, sich mittags irgendeinen Schrott zu kaufen.
Wir versuchen außerdem relativ wenig Fleisch zu essen, so höchstens um die 2x in der Woche. Und Stichwort Fisch: Ich versuche irgendwie Fisch mit in den Wochenplan zu kriegen.

Frisch kochen hilft gegen Spontankäufe

Was hast Du vorher so im Alltag gegessen?

Zuletzt habe ich Intervallfasten nach der 16:8-Methode (abends ab 20.30 Uhr nichts mehr essen bis 12.30 Uhr des Folgetages – gegessen und getrunken werden darf aber alles) gemacht – also kein Frühstück. Davor gab es Frühs Magerquark, Apfel und ein paar Haferflocken (proteinreich). Mittags das Selbstgekochte. Danach regelmäßig eine Cola Zero auf der Arbeit. Um 3 Uhr einen Latte Macchiato und dazu dann gerne auch etwas Süßes (Schoki 😊 ). Abends dann warmes Abendessen. Nach dem Abendessen gab es dann während der kalten Jahreszeit auch gerne nochmal etwas Süßes.

Jetzt machst Du seit Anfang Januar eine „Zuckerfrei Challenge“. Wie kam es dazu?

Im Herbst gab es so häufig Süßigkeiten und ich habe mich dabei erwischt, wie ich überall und ständig Süßes gegessen habe und einfach eine schlechte Routine hatte. Ich habe auch schon immer super viel Süßes gegessen – häufig als Belohnung. Auch bei Stress oder schlechten Emotionen.
Ich wollte von dem Trigger wegkommen und mein Verhalten auch verbessern. Außerdem habe ich auch Probleme mit meiner Haut und mein Hautarzt hat mir geraten, mal eine zuckerfreie Ernährung auszuprobieren. Ich dachte da so an 4 Wochen – mein Arzt hat dann aber zu 3 Monaten geraten. Meine Reaktion darauf war: Fassungslos 😀 !
Drei Monate kamen mir super lang vor – inzwischen sind aber schon 5 Wochen rum.

Wie haben Deine Familie und Freunde auf Deine Zuckerfrei-Pläne reagiert?

Sehr ungläubig. Oft war die erste Reaktion:„DU?!“ . Ich bin recht bekannt dafür, viel Süßes zu essen, sie konnten sich das gar nicht so richtig vorstellen.

Zuckeralternativen

Wie hast Du Dich auf die Zeit ohne Zucker vorbereitet?

Ganz simpel und ohne großen Aufwand: Zuhause habe ich alle Süßigkeiten ausgeräumt und verschenkt.

Hast Du einen Zuckerfrei-Partner?

Nein. Aber das brauchte ich in meinem Fall auch gar nicht, weil meine Motivation inzwischen einfach riesengroß ist.

Wie war Dein erster Zuckerfreier Tag?

Das war Neujahr: Am 31.12. hab ich nochmal ordentlich reingehauen und dann hat das noch vorgehalten für den 01.01. Allzu viele schlechte Gewohnheiten habe auch nicht, sodass der „Verlust“ gar nicht so großartig aufgefallen ist erstmal.

Was hat sich zu Deinem Essalltag vorher geändert? Hast Du neue Routinen? Ersatzlebensmittel für z.B. Süßigkeiten?

So richtig einen Ersatz hab ich nicht und ich versuche auch Lebensmittel mit Ersatzstoffen wegzulassen – zum Beispiel gibt es keinen Ersatz für die Cola Zero – obwohl selbst da ja gar kein Zucker drinsteckt. Ich esse ein bisschen mehr Obst, um Süße zu schmecken – inzwischen finde ich manche Lebensmittel schon extrem süß, z.B. Weintrauben. Außerdem esse ich mehr Nüsse – als Snackalternative. Und Magerquark am Nachmittag, der macht gut satt und hilft beim ersten Appetit so nach dem Mittagsessen. Abends wird dann wieder frisch gekocht, so wie vorher auch.

Gesundes Essen

Was vermisst Du wirklich bei Deiner Zuckerfrei leben Challenge?

Ich gehe gerne frühstücken und da esse ich gerne mal Pancakes. Das geht jetzt halt gerade nicht und ich esse anstelle dessen halt Brot und Rührei, aber das ist nicht so befriedigend. Außerdem: Die Cola nach dem Essen! Die kann einfach durch nichts anderes ersetzt werden!

Was war der bisher schwierigste Moment für Dich?

Wochenende und Langeweile! Da denkt man sich: „Och jetzt ne Schoki, das wäre toll“.

Was machst Du in „Craving“-Situationen?

Die hatte ich sogar schon öfter: Ich bin durch die Wohnung getigert zur Vorratskammer, hab geguckt, was ich sonst essen könnte – nichts gefunden, war frustriert und hab mir schlussendlich einen Tee gemacht. Langeweile und schlechte Laune waren da die Auslöser und eigentlich wollte ich mir ja auch abgewöhnen, mich da dann mit Süßigkeiten abzulenken oder zu belohnen.

Frischer Tee anstatt Süßigkeiten

Welche Veränderungen an Dir/Deinem Körper hast du bereits festgestellt?

Andere haben mir bereits gesagt, dass meine Haut besser geworden ist. Gewichtsveränderungen gab es nicht großartig. Gut ist auch: Ich habe niemanden umgebracht, obwohl da sicherlich hinter meinem Rücken Wetten bei meinen Freunden liefen 😀 . Ich würde sagen mein Seelenleben ist noch ähnlich ausgeglichen wie vorher, ich weiß aber nicht, wie das andere sehen. Wenn ich einen schwachen Moment habe, dann werde ich vielleicht für 20 Minuten mal quengelig, aber das gibt sich dann auch wieder.

Hast Du jetzt, nach einem Monat, überhaupt noch Verlangen nach Zucker?

Ja, auf jeden Fall! Zucker ist ja auch überall präsent. Ich habe z.B. eine Sorte Lieblingsbrownies, die ich schon lange nicht mehr in der Süßwarenabteilung bei Kaufland gefunden hatte und letztens entdecke ich sie in der Brotabteilung – das war echt hart.

Machst Du Ausnahmen?

Das einzige bisschen Zucker steckte hier im Büro in unserer Sojamilch, aber die benutze ich jetzt nicht mehr. Weil eigentlich brauche ich das bisschen Zucker da drinnen auch nicht. Auch Fishermens Friends oder Produkte, wo Ersatzstoffe drinnen sind, konsumiere ich nicht mehr.

Was hilft Dir durchzuhalten?

Mein Ziel! Ich will wissen, ob meine Haut besser wird. Da geht es auch viel um die Wechselwirkung „Stress und Süßes“. Daher bin ich auch auf der Suche nach Alternativlösungen bei Stress oder zur Belohnung. Es gab auch mal Momente, wo ich gemerkt habe, wie mein Herz nach Süßigkeiten schneller anfing zu schlagen, da dachte ich mir: „Okay, Du musst jetzt schon mal zurücktreten“.

Zuckeralternativen

Was hat Dich jetzt während dieser Zeit oder vorher bei den Vorbereitungen am Allermeisten überrascht?

Mein erstes Ziel, die vier Wochen, waren super schnell vorbei. Ich dachte das würde viel länger dauern und dass ich viel häufiger schwache Momente hätte. Es fiel mir erstaunlich leichter, als ich es gedacht habe. Früher fiel es mir allein schon am Wochenende schwer, wenn nichts Süßes im Haus war – aber das war jetzt ganz anders. Als hätte sich ein Schalter umgelegt.

Wie willst Du wieder in den normalen Essalltag starten, nachdem die Challenge vorbei ist?

Das wird schwierig. Da wird es super schwer für mich, ein Maß zu halten. Vielleicht schaffe ich es anfangs noch besser und esse nur mal hier und da etwas Süßes, aber das wird sich sicherlich wieder schnell steigern. Im Zusammenhang mit der Haut würde ich gerne testen: Wie wirkt es sich aus, wenn ich jetzt wieder Zucker esse und was mache ich dann? Ich kann mir aber z.B. nicht vorstellen, im Sommer kein Eis zu essen oder zum Geburtstag keinen Kuchen. Da gibt es halt Rituale, die möchte ich auch gerne aufrechterhalten – aber in so eine Abwärtsspirale wie vorher würde ich ungern wiederkommen.

Willst Du ein paar neue Gewohnheiten nach der Challenge längerfristig etablieren?

Ich will mich auf jeden Fall viel öfter hinterfragen, warum ich jetzt Süßigkeiten essen will. Das ist für mich das Wichtigste, weil es da halt viel um die innere Einstellung und das bewusste Steuern geht. Das Verlangen soll nicht überhandnehmen.
Generell habe ich aber auch eigentlich keine neuen Angewohnheiten entwickelt, ich hab halt eher einfach nur den Zucker weggelassen. Ganz pragmatisch.

Obst anstatt Zucker

Ich hoffe dieser Blogbeitrag hilft Dir festzustellen, ob und in welchem Umfang eine Zuckerfrei leben Challenge etwas für Dich ist. Wenn Du schon dabei bist: Was sind Deine Tipps und Tricks um durchzuhalten? Was hat Dir in der Anfangszeit geholfen? Lass es uns in den Kommentaren wissen 😊 .

Liebe Grüße
Elisabeth

PS: In den kommenden Wochen werde ich noch einen Beitrag schreiben, der Dir noch mehr Tipps und Tricks für eine Zuckerfrei leben Challenge geben wird 😉 .

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