Vegane Ernährung für Einsteiger: So klappt die Umstellung

Vielleicht stehst Du gerade vor der Überlegung, vegane Ernährung für Dich zu entdecken? Oder Du bist schon mittendrin und auf der Suche nach Tipps und Informationen darüber, wie Dir der Switch auf eine pflanzliche Ernährung gelingt? Dann bist Du hier genau richtig! Denn wir wissen aus eigener Erfahrung, dass das gar nicht so einfach ist. Zwar gibt es eine große Auswahl an veganen Lebensmitteln und Rezepten, aber die Ernährung anzupassen ist ein Prozess. Deshalb haben wir unsere besten Tipps rund um vegane Ernährung für Einsteiger für Dich zusammengefasst, damit Dir der Einstieg ganz einfach gelingt – und Du keine Cravings hast! Du erfährst, welche Vitamine und Nährstoffe wichtig für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung sind und welche Lebensmittel Dir diese liefern. Außerdem teilen wir leckere Rezepte mit Dir, von denen weder Du noch Deine Gäste denken würden, dass sie vegan sind.

In diesem Artikel erfährst Du mehr über:

• Gründe für eine vegane Ernährung
• 3 Tipps für die Umstellung auf vegane Ernährung
• Die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe bei einer veganen Ernährung
• Einfache Rezepte für vegane Ernährung als Einsteiger

Gründe für eine vegane Ernährung

Vegane Ernährung ist – gegen die Vorstellung vieler – keine Diät, denn eine Ernährungsform ist keine Restriktion im klassischen Sinne. Wer sich vegan ernährt, verzichtet aus verschiedenen Gründen auf tierische Produkte wie Fleisch & Fisch, Milchprodukte oder Lebensmittel, die mit tierischen Elementen hergestellt werden. Die Gründe hierfür sind so vielfältig wie vegane Rezepte: Für viele Veganer:innen ist die ethische Einstellung ein Entscheidungsfaktor, denn sie wollen nicht, dass Tiere für ihren Genuss ausgebeutet werden oder sterben müssen. Damit einher geht ein weiterer Grund, nämlich das Tierwohl. Für Milcherzeugnisse aller Art, sowie Eier, Fleisch & Co. wird Massentierhaltung betrieben. Vor allem ein hoher Fleischkonsum führt zu einer erhöhten Ressourcennutzung, wodurch unsere Umwelt leidet. Andere Gründe sind zum Beispiel gesundheitliche Aspekte – immer mehr Studien berichten über die Schädlichkeit von zu häufigem Fleischkonsum. Du siehst also, dass es für Einsteiger in die vegane Ernährung unterschiedliche Gründe geben kann.

3 Tipps für die Umstellung auf vegane Ernährung

“Das kann ja gar nicht gesund sein”, “Was kannst Du denn dann überhaupt noch essen?” oder “Dieser Verzicht muss Dir doch super schwer fallen“ – all diese Kommentare haben Veganer:innen sicher schon einmal gehört. Dabei zeigen sie nur, dass es rund um vegane Ernährung viele Stereotypen gibt. Dass vegane Rezepte super vielfältig sind und neue Inspiration in jede Küche bringen, wird dabei oft übersehen oder sogar belächelt. Deshalb wollen wir Dir heute drei Tipps mit auf den Weg geben, damit Du über solche Kommentare in Zukunft lächeln kannst und selber weißt, wie einfach es sein kann, sich vegan zu ernähren.

Tipp 1: Schritt für Schritt ohne Druck

Deine Entscheidung steht fest – Du möchtest Dich vegan ernähren, aber hast bisher veggie oder vielleicht flexitarisch gelebt? Dann ist das Wichtigste im gesamten Umstellungsprozess, dass Du Dir selber keinen Druck machst! Eine Ernährungsumstellung passiert meist nicht von heute auf morgen, also geh ganz entspannt ran. Starte mit ein oder zwei veganen Tagen pro Woche und probiere neue, pflanzliche Rezepte, die Dir schmecken. Langsam kannst Du dann die Tage erhöhen, bis Du in Deinem Tempo bei einer komplett veganen Woche angekommen bist. Alternativ kannst Du auch anfangen, gewisse tierische Produkte nach und nach aus Deiner Küche zu werfen. In einem Monat sind es vielleicht Eier, im nächsten dann Käse – so minimierst Du Deinen tierischen Konsum, ohne dass Du Dich unter Druck setzt.

Gerade für Einsteiger kann es eine Herausforderung sein, beim Ausgehen oder auf Geburtstagen vegan zu essen. Versuch Dich auch hier nicht unter Druck zu setzen und erlaube Dir, auch Veggie Gerichte zu essen, wenn es keine vegane Auswahl gibt. Vielleicht gibt es auch noch das eine tierische Produkt, auf das Du einfach nicht verzichten kannst? Dann probiere Dich doch durch die veganen Alternativen! Mit Deinen Liebsten zusammen macht so eine Verkostung in Deiner Küche noch mehr Spaß und so beziehst Du Dein Umfeld direkt mit ein. 

Tipp 2: Cleveres Einkaufen für gefüllte Regale

Die Vorbereitung und Planung Deiner Einkäufe können Dir den Einstieg in die vegane Ernährung enorm erleichtern. Denn der Supermarkteinkauf kann schnell überfordern sein – was brauche ich denn jetzt genau und ist das Produkt hier wirklich vegan? Daher ist es eine gute Idee, vor Deinem Einkauf genau zu überlegen, was Du brauchst. Vegane Basics in Deiner Küche können sein:

• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Reis
• Kartoffeln
• Gemüse
• Obst
• Tofu
• Pflanzliche Milch & Sahne zum Kochen
• Nussmus
• Haferflocken
• Tofu

Wenn Du diese Basics immer zuhause hast, fällt es Dir leicht, daraus leckere und ausgewogene Rezepte zu zaubern. Und gleichzeitig bilden sie die Basis, wenn Du auch mal im Restaurant essen gehst. So weißt Du immer ganz genau, welche Zutaten Dir schmecken und was alles vegan ist.

Tipp 3: Neue Rezepte ausprobieren und den eigenen Geschmack finden

Vegane Ernährung ist alles andere als einseitig! Dass Veganer:innen nur Salat essen, ist also eine total falsche Information. Jedes Rezept kann veganisiert werden, auch die Klöße von Oma oder Dein Comfort Food aus der Kindheit. Sei es Burger, Pasta, Aufläufe, Suppen oder auch der Festtagsbraten – der Inspiration sind keine Grenzen gesetzt. Teste Dich durch neue Rezepte und finde Deinen Geschmack. 

Die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Dadurch, dass Du tierische Produkte von Deinem Speiseplan streichst, nimmst Du die darin enthaltenen Nährstoffe natürlich nicht auf. Aber kein Grund zur Sorge, denn das bedeutet nicht, dass Du einen Vitaminmangel hast oder vegane Ernährung nicht ausgewogen ist. Unsere Übersicht kann Dir dabei helfen, dass Du immer weißt, welche Vitamine und Nährstoffe wichtig für Dich sind und über welche veganen Lebensmittel oder Nahrungsergänzungen Du diese zu Dir nehmen kannst. 

Eisen

Eisen gehört zu den essentiellen Nährstoffen, die wir täglich über unsere Ernährung aufnehmen müssen. Lebensmittel wie Mandeln, Kürbiskerne, Leinsamen und Haferflocken liefern Dir die nötige Portion Eisen. Auch in grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Rucola oder Spinat ist viel Eisen enthalten. Um Eisen besser aufnehmen zu können, empfiehlt es sich, gleichzeitig Lebensmittel mit Vitamin C zu essen. 

Vitamin C

Das Immunsystem-Vitamin nimmst Du bei veganer Ernährung über Lebensmittel wie Paprika, Brokkoli, Spinat, Zitrusfrüchte oder Kiwis auf. Vitamin C wirkt antioxidativ und kann so Krankheiten vorbeugen.

Vitamin B12

Dieses Vitamin, das unter anderem für unsere Zellteilung zuständig ist, muss bei einer veganen Ernährung tatsächlich zugeführt werden. Dabei ist es auch wichtig, dass Du die richtige Menge über eine Nahrungsergänzung zu Dir nimmst, sodass Dein Körper ausreichend mit dem Vitamin versorgt ist und richtig arbeiten kann. Die Kapseln kannst Du Dir ganz einfach in der Apotheke um die Ecke kaufen oder auch online bestellen.

Einfache Rezepte für vegane Ernährung als Einsteiger

Oft ist Dir vielleicht gar nicht bewusst, dass ein Großteil Deiner täglich konsumierten Lebensmittel bereits vegan ist. Ob Gemüse, Obst, Kartoffeln, Getreide, Reis – all diese Zutaten in Deiner Küche sind von Natur aus vegan! Und aus diesen Lebensmitteln lassen sich unglaublich leckere Rezepte kreieren. Gepaart mit Linsen, Bohnen oder Sojaprodukten für genügend Eiweiß hast Du im Handumdrehen vielfältige, leckere Gerichte auf Deinem Teller. Und für diejenigen, die gerne mal ein veganes Ersatzprodukt essen: Die Vielfalt wächst immer weiter und es gibt von Würstchen über Hähnchen bis hin zu Hackfleisch oder dem Sonntagsbraten mittlerweile alles, was Dein veganes Herz höher schlagen lässt.

Um Dir eine erste Inspiration zu geben, wie Dein Einstieg in die vegane Ernährung aussehen kann, haben wir unsere liebsten veganen Rezepte von HelloFresh für Dich zusammengestellt. Aber Achtung: Du wirst nichts anderes mehr essen wollen! Denn die veganen Gerichte von HelloFresh sind abwechslungsreich und von den Küchen der Welt inspiriert.

Vegane Bowl mit Sesam-Süßkartoffel, scharfen Buschbohnen und Avocado

Bowls machen nicht nur gute Laune, sie schmecken auch noch fantastisch. Diese bunte Bowl ist süßlich-scharf und schmeckt garantiert nach Urlaub.

Zum Rezept

Veganer Crispy Chickimicki Burger mit Trüffelmayo, BBQ-Zwiebeln und Ofenkartoffeln

Dieser Burger schreit nach Comfort Food! Und glaub uns, bei diesem Gericht merkt wirklich niemand am Tisch, dass es vegan ist!

Burger entdecken

Thousand Island Salad mit veganen Filetstücken, dazu Kartoffelwegdes

Dieser Salat ist nicht nur super lecker, er ist auch ausgewogen und schnell zubereitet. Langweilige Salate adé!

Zum Salat

Vegane Spaghetti Bolognese mit Tofuhack, dazu marinierte Knoblauch-Tomaten

Ein Klassiker, vegan interpretiert. Die Tofu-Bolognese schmeckt garantiert allen – auch Nicht-Veganer:innen.

Zum Rezept

Massaman-Curry mit Erdnuss-Kokos-Soße

Wir lieben indisch inspirierte Rezepte – daher schafft es auch dieses Gemüse-Curry in unsere Liste. 

Zum Curry

BBQ-Räuchertofu mit Paprikagemüse auf Jasminreis

Tofu mal anders – und so lecker. Dieses Wohlfühlessen ist perfekt für die kühle Jahreszeit.

Hier entdecken

Noch mehr vegane Rezepte findest Du in unserer wöchentlichen Rezeptauswahl. Um Dir noch mehr Abwechslung nach Hause zu bringen, wird der Januar bei HelloFresh zum Veganuary! Jede Woche gibt es mindestens fünf neue Rezepte ohne tierische Produkte. So kannst Du Dich ganz entspannt zurücklehnen und hast auch als Einsteiger in die vegane Ernährung jeden Tag Abwechslung auf dem Teller. Hier geht es zu den Veganuary Rezepten!

Jetzt hast Du alles, was Du brauchst, um als Einsteiger ideal auf die vegane Ernährung vorbereitet zu sein. Probiere neue Geschmäcker und finde Deine Lieblingsrezepte – viel Spaß beim Genießen!