Vegan Vorteile: Darauf musst Du achten

19. September 2022
Von Max R. Essen

    Vegan Vorteile: Buntes vegetarisches Buffet

    Vegane Ernährung ist schon lange kein seltener Trend mehr, sondern wird immer beliebter. In Deutschland ernähren sich sogar über 1,13 Millionen Menschen vegan. Vorteile hat das einige – und die Gründe dafür sind daher ganz unterschiedlich: Von religiösen oder ethischen Hintergründen über Tierschutz und Umweltschutz bis zu gesundheitlichen Aspekten. 

    Grundsätzlich gilt: Bei veganer Ernährung werden tierische Produkte durch pflanzliche ersetzt – auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte wird ganz bewusst verzichtet. Ausgeglichen wird die Ernährung durch Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Samen. Es gibt aber auch immer mehr Ersatzprodukte, die im Aussehen und Geschmack Fleisch und Milchprodukten sehr ähnlich sind. 

    Du hast Fragen zur veganen Ernährung oder überlegst, ob das auch für Dich eine Möglichkeit wäre? Sich vegan zu ernähren ist eine große Umstellung – und neben positiven Auswirkungen für Gesundheit, Körper und Umwelt gibt es auch Einiges zu beachten. Wir haben Dir die Vorteile und Nachteile von veganer Ernährung zusammengefasst. 

    In diesem Post erfährst Du mehr über:

    • Vegane Ernährung: Das steckt dahinter
    • Vegan: Vorteile von pflanzlicher Ernährung
    • Vegan: Darauf musst Du achten

    Vegan Vorteile: Große Auswahl an frischem Gemüse

    Vegan: Vorteile von pflanzlicher Ernährung

    Vegane Ernährung wird nicht ohne Grund von Jahr zu Jahr beliebter. Gerade für eine bewusste, nachhaltige Ernährung kann pflanzliche Kost einen großen Unterschied machen.

    Ethische Gründe, vegan zu leben

    Viele Menschen treffen die Entscheidung, sich vegan zu ernähren, aus ethischen Gründen. Bei einem Ernährungswandel denkt man zwangsläufig auch darüber nach: Welche Lebensmittel nimmt man zu sich? Woher stammt dieses Produkt? Wie wird es produziert? Dabei findet man schnell ethische Gründe, pflanzliche Kost zu essen. Immer mehr Menschen ernähren sich vegan: Vorteile gilt es schließlich mehr als genug! 

    Der offensichtlichste Aspekt hiervon ist das Tierleid: Denn durch pflanzliche Lebensmittel unterstützt man nicht die oftmals schlechten Bedingungen, unter denen Tiere für die Fleisch– und Milchproduktion gehalten werden. Viele Menschen wollen nicht, dass für ihren Genuss Tiere leiden müssen – vegane Ernährung ist da eine gute Alternative. 

    Aber nicht nur Tiere profitieren von pflanzlicher Ernährung. Die globale Massentierhaltung verschlingt Jahr für Jahr mehr Wasser und Ressourcen – gleichzeitig leiden Menschen weltweit an Hunger. Mehr als elf Prozent der Weltbevölkerung sind davon betroffen, vor allem in Entwicklungsländern. Mit veganer Ernährung öffnen sich hier neue Möglichkeiten – was momentan als Futtermittel an Tiere geht, könnte auch Menschen ernähren. Denn ein Großteil dieser Lebensmittel ist auch für Menschen genießbar: Mais, Soja und Getreide. Und das Fleisch aus dieser Massentierhaltung wird vor allem in reicheren Ländern konsumiert. Hier könnte mit einer Umverteilung ein echter Unterschied gemacht werden. 

    Die Vielfalt von veganen Rezepten

    Vegane Ernährung ist eintönig? Von wegen! Pflanzliche Rezepte bieten eine unglaublich große kulinarische Vielfalt. Denn auch ohne Fleisch und Milchprodukte steht Veganern ja die gesamte Bandbreite an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide zur Verfügung. Veganes Kochen regt sogar dazu an, in der Küche kreativer zu werden und neue Zutaten und Kombinationen auszuprobieren. Außerdem: Für so gut wie jedes Fleischprodukt gibt es inzwischen vegane Imitationen. Fast alle Fleischgerichte können so auf pflanzlicher Basis nachgekocht werden. Überzeug Dich selbst – zum Beispiel mit unserer rauchigen veganen Bratwurst mit Zwiebelsauce!

    Vegane Kost ist voller Nährstoffe und Vitamine

    Hättest Du das gedacht? Vegan lebende Menschen sind im Schnitt näher an den empfohlenen täglichen Werten für Protein, Kohlenhydraten und Fett als Fleischesser. Pflanzliche Ernährung ist außerdem reicher an Ballaststoffen, Betacarotin, Vitamin C und E und Magnesium. Kein Wunder also, dass die weltgrößte Vereinigung von Ernährungsfachkräften in den USA festgestellt hat, dass eine gut geplante vegane Ernährung eine geeignete Dauerkostform für jede Lebensphase ist. Trotzdem solltest Du sichergehen, dass Dir bei veganer Ernährung keine wichtigen Nährstoffe fehlen, zum Beispiel Vitamin B12. Das erklären wir Dir weiter unten genauer!

    Vegan: Vorteile für die Gesundheit

    Klar – für ein gesundes Leben gibt es viele Faktoren: körperliche Aktivität, Tabak- und Alkoholkonsum, Bildungsstand und Einkommen… Aber fest steht trotzdem: eine vegane Ernährung hat klare gesundheitliche Vorteile gegenüber regelmäßigem Fleischkonsum. 

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    Krebs

    2015 wurden verarbeitetes Fleisch und rotes Fleisch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als krebserregende Lebensmittel eingestuft. Das heißt: Speck, Wurst und Schinken können definitiv Krebs auslösen, Rind- und Schweinefleisch wahrscheinlich auch. Mit einer pflanzlichen Ernährung sinkt also auch das Krebsrisiko – ein weiterer veganer Vorteil! Ernährungswissenschaftler nennen Veganismus sogar als die Ernährungsform, die am besten vor Krebs schützt. Auch Milch steht zunehmend in der Kritik. Milchkonsum erhöht das Risiko für Eierstockkrebs und Prostatakrebs um 3-9% – bei Frauen, die jeden Tag eine halbe Tasse Milch trinken, steigt das Brustkrebsrisiko sogar um 30%.

    Herz-Kreislauf-Erkrankungen

    Vegane Ernährung tut auch dem Herzen gut: Bei Veganern ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 57% niedriger. Pflanzliche Ernährung fördert außerdem  die arterielle Gesundheit und senkt das Risiko für Atherosklerose und koronare Herzkrankheit. Kurz gesagt: Bei Fleischessern ist die Sterblichkeit im Schnitt höher. Das liegt unter anderem auch am Cholesterin: Bei fettarmer veganer Ernährung können die Cholesterinwerte um 15-30% sinken. Das verringert auch das Risiko für einen Herzinfarkt.

    Übergewicht

    Mehrere aktuelle Studien haben gezeigt: Der Body-Mass-Index von vegan lebenden Personen ist deutlich niedriger als der von Fleischessern. Damit sind Veganer durchschnittlich normalgewichtig, während Fleischesser im Schnitt sogar im Bereich des Übergewichtes liegen. Aber pflanzliche Ernährung kann Übergewicht und Adipositas nicht nur therapieren, sondern auch vorbeugen – durch vergleichsweise mehr Ballaststoffe und weniger fett- und proteinreiche Lebensmittel.

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    Diabetes

    Auch das Risiko für eine Zuckerkrankheit sinkt mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass vegan lebende Personen das geringste Risiko haben, an Typ-2-Diabetes zu erkranken – 34% geringer als Fleischesser. Auch auf bestehende Diabetes-Erkrankungen hat pflanzliche Ernährung einen positiven Effekt. 

    Vegan: Vorteile für Knochen

    Für starke Knochen braucht man Milch? Das ist ein Gerücht! Veganer nehmen zwar tendenziell weniger Calcium zu sich, die Knochendichte verändert sich aber nicht durch die Essgewohnheiten. Wer mehr Milchprodukte verzehrt, vermeidet also keine Knochenbrüche, im Gegenteil: Ein hoher Milchkonsum steigert auch die Sterberate. 

    Vegan: Vorteile für die Haut

    Verhilft eine vegane Ernährung zu reiner Haut? Möglich ist es! Der Knackpunkt liegt auch hier wieder im Milchkonsum. Milch enthält nämlich Hormone, die das Hautbild verschlechtern und Akne hervorrufen. Dermatologen empfehlen bei problematischer Haut idealerweise eine vegane, “High Carb Low Fat” Ernährung – also pflanzenbasierte Rezepte, mit viel Kohlenhydraten und wenig Fett. 

    Darmflora

    Ein Organ, das ganz massiv von veganer Ernährung profitiert, ist der Darm! Bei einer Umstellung auf pflanzliche Lebensmittel nehmen gesundheitsförderliche Darmbakterien um bis zu 20% zu. Diese Bakterien helfen nicht nur beim Abbau von Fett und Gewichtsverlust, sondern reduzieren auch das viszerale Fett im Bauchraum – oft ein chronischer Entzündungsherd im Körper. 

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    Vegan: Vorteile für die Umwelt

    Eine pflanzliche Ernährung hat zahlreiche positive Auswirkungen auf die Umwelt. Denn durch nachhaltiges Essen werden die natürlichen Ressourcen besser genutzt – Massentierhaltung und Abholzung von Regenwäldern werden dabei weniger unterstützt. Die Fleischindustrie ist nicht nur in großem Maß an der Entstehung von Treibhausgasen beteiligt, sondern trägt auch zur Verschwendung von Boden, Wasser und Energie bei.

    Denk mal drüber nach: Ein Gemüse oder Getreide wird eine Saison lang angebaut und schließlich geerntet und verzehrt. Ein Tier braucht bis zur Schlachtung aber jahrelang immer noch Wasser und Futter, das immer wieder neu angebaut werden muss. Die Produktion von einem einzigen Kilo Rindfleisch verbraucht zum Beispiel 15.000 Liter Wasser – und verursacht 22 Kilo Treibhausgase. 

    Eine vegane Ernährung ist dagegen deutlich umweltfreundlicher, auch wenn viele Kritiker das oft bezweifeln. Eines der häufigsten Argumente ist immer der Konsum von Soja, der die Umwelt belastet. Dass der Anbau von Soja nicht umweltfreundlich ist, stimmt zwar wirklich – aber 98% des angebauten Sojas wird als Futtermittel für die Fleischindustrie genutzt. Nur 2% werden als Lebensmittel zu Tofu oder Sojamilch verarbeitet. 

    Vegan ernähren: Nachteile

    Kein Thema ist komplett schwarz und weiß – und auch vegane Ernährung hat nicht nur Vorteile. Hier sind einige Dinge, die Du beachten solltest, wenn Du Dich pflanzlich ernähren willst.

    Nährstoffversorgung

    Vegane Ernährung kann gut funktionieren, wenn sie durchdacht und geplant ist. Das erfordert ein gutes Wissen über Ernährung und eine intensive Auseinandersetzung mit pflanzlichen Lebensmitteln und Rezepten. Es gibt zum Beispiel einige Nährstoffe, die oft oder ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Viele davon kannst Du mit pflanzlichen Alternativen ersetzen – Du musst Dich nur gründlich informieren, aus welchen Quellen Du sie beziehen kannst. Tust Du das  nicht, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Das betrifft unter anderem Vitamin D, Calcium, Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Gerade Vitamin B12 kommt vor allem in Fisch vor, hier musst Du möglicherweise zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen. 

    Sprich also bei einer Ernährungsumstellung immer mit Deinem Hausarzt, um auf Nummer sicher zu gehen. Es kann zum Beispiel sein, dass Du größere Portionen essen musst, um ausreichend Nährstoffe zu Dir zu nehmen! Das ist bei unseren Rezepten aber gar kein Problem – zum Beispiel bei unseren Vegan Carnitas! Hot Pulled Mushroom Tacos können wir gar nicht genug bekommen!

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    Vegane Ernährung: nicht für jeden geeignet

    Das Risiko von Mangelernährung ist für manche Menschen höher als bei anderen. Gerade bei Säuglingen, Schwangeren und stillenden Frauen ist eine richtige Nährstoffaufnahme unglaublich wichtig – sprich auch hier am Besten mit einem Arzt und informier Dich ausführlich, bevor Du eine vegane Ernährung beginnst. Vegane Ersatzprodukte und Nahrungsergänzungsmittel sind außerdem zum Teil noch sehr teuer, sodass sie sich nicht jeder immer leisten kann. 

    Auswärts vegan essen: Nicht immer einfach

    Auch in der Gastronomie halten immer mehr vegane Optionen Einzug, aber trotzdem kann es oft vorkommen, dass ein Restaurant keine oder nur wenige rein pflanzliche Optionen anbietet. Dem kannst Du vorbeugen, indem Du vorher online die Speisekarte einsiehst – aber spontan essen gehen ist trotzdem nicht immer einfach. Zum Glück werden vegane Rezepte aber immer beliebter und bei HelloFresh hast Du jede Woche eine neue Auswahl an pflanzlichen Rezepten. Wie wäre es zum Beispiel mit den Nigella-Chilinudeln mit Pulled Mushrooms?

    Vegan ist nicht gleich nachhaltig

    Für eine nachhaltige Ernährung sind viele Faktoren wichtig. Pflanzliche Ernährung ist ein großer Teil davon, aber bei weitem nicht der einzige. Ja, vegane Lebensmittel verursachen weniger Treibhausgase als tierische Produkte – aber auch hier ist wichtig, ob sie saisonal und regional sind. Wenn Du Tomaten aus einem beheizten Gewächshaus kaufst oder Dein Obst lange Strecken mit dem Flugzeug zurücklegen muss, ist das auch viel weniger umweltfreundlich als saisonale Tomaten aus Deiner Region. Gerade Avocados sind zwar gesund, verbrauchen aber im Anbau extrem große Mengen an Wasser. Dabei sind saisonale und regionale Zutaten so lecker – der beste Beweis: Unser Maronen-Pilz-Ragout mit Knoblauchbohnen!

    Auch stark verarbeitete Fleischersatzprodukte sind meistens nicht gerade umweltfreundlich, denn ihre Herstellung verbraucht viel Energie, sie sind aufwendig verpackt und enthalten oft hohe Mengen an Zucker, Fett und ungesunden Zusatzstoffen. 

    Vegane Ernährung will gut geplant sein

    Vegan leben ist eine gute Möglichkeit, um Dich gesund zu ernähren und dabei einen Unterschied für Umwelt, Gesellschaft und Tierwohl zu machen. Wenn Du Dich dafür entscheidest, Dich pflanzlich zu ernähren, hat das zahlreiche gesundheitliche Vorteile und kann vielen Krankheiten vorbeugen. Aber eine solche Ernährungsumstellung will gut geplant sein – sprich am besten mit einem Arzt darüber. So gehst Du auf Nummer sicher, dass Dir bei Deinen Lebensmitteln keine Nährstoffe fehlen und dass Deinem veganen Leben nichts mehr im Wege steht!

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