Italienisch vegan essen: Die besten Rezepte

16. Januar 2023
Von Max R. Unsere Küchenhelfer

    Vegane Ernährung heißt auf leckere Rezepte verzichten oder auf exotische Superfoods wie Jackfruit, Tofu oder Seitan ausweichen? Fehlanzeige! Die italienische Küche zeigt: Vegan essen kann so einfach und so lecker sein. Denn viele der klassischen italienischen Rezepte kommen ganz ohne tierische Produkte aus. Klar, Mozzarella, Gorgonzola und Prosciutto sind bekannte tierische Produkte aus Italien. Aber wusstest Du, dass ein großer Teil der italienischen Küche von Natur aus bereits vegan ist? Traditionelle mediterrane Rezepte basieren vor allem auf frischen, regionalen, saisonalen Zutaten – und das sind häufig pflanzliche Produkte. Und keine Sorge: Auch andere italienische Klassiker kannst Du problemlos in eine vegane Variation umwandeln. Wir zeigen Dir, wie’s geht – und präsentieren die besten veganen Rezepte von der Toskana bis nach Sizilien. Buon Appetito!

    Italienisch vegan essen: Antipasti

     Italienisch vegan: Trio aus Antipasti       

    In Italien beginnt eine Mahlzeit traditionell mit Antipasti – daher auch der Name: Antipasti bedeutet einfach “vor der Pasta”. Hier gibt es zahlreiche leckere Variationen, meistens handelt es sich aber um eingelegtes Gemüse in Essig, Öl und Gewürzen. Klingt gut? Ist es auch! Diese Vorspeise ist italienisch, lecker und meistens vegan! Einige der bekanntesten Beispiele sind Oliven, eingelegte Auberginen in hellem Essig, Olivenöl und Minze oder Pilze in Balsamico mit Petersilie. Ein weiterer beliebter Klassiker: in Öl eingelegte getrocknete Tomaten. Die passen als Vorspeise zu jedem Gericht – und sind in kürzester Zeit selbst zubereitet. Durch das Öl halten sich die Antipasti das ganze Jahr lang und bringen auch im Winter bunte Farbe und eine echte Geschmacksexplosion auf den Teller. 

    Ein Highlight der römischen Küche ist außerdem die Artischocke! Als Antipasto kannst Du sie in der Pfanne mit Minze, Olivenöl und Zitronensaft zubereiten – alla romana, nach römischer Art.

    Probier unser leckeres veganes Antipasti-Trio aus dem erweiterten Angebot von HelloFresh! Hier entlang.

    Italienisch Vegan essen: Hauptspeisen

    Italienische Hauptspeisen: Pasta

    Italienisch vegan: Rigatoni alla Norma

    Was wäre italienisches Essen ohne Pasta? Spaghetti, Penne, Farfalle und mehr: alles absolut leckere Klassiker – und die Nudel an sich ist in der Regel vegan. Anders als deutsche Eiernudeln besteht italienische Pasta aus Hartweizengrieß und Wasser, also aus komplett pflanzlichen Zutaten. Den Unterschied macht hier die Soße und das Topping: Denn Sahnesoße oder Käse sind natürlich nicht vegan (und Parmesan noch nicht einmal vegetarisch!). Auch wenn in Italien Käse zur Pasta üblich ist, gibt es einige leckerre Rezepte ohne.

    Wie wäre es zum Beispiel mit Spaghetti Aglio e Olio? Dafür benötigst Du nur die Pasta, gutes Olivenöl und Knoblauch – und fertig ist das einfache, vegane Comfort Food. Und auch bei anderen veganen Toppings ist der Kreativität keine Grenzen gesetzt: Ob Brokkoli, Auberginen, Zucchini, Tomaten… Unser Pasta-Favorit in italienisch vegan: Die Rigatoni alla Norma! Hier gehts zum Rezept.

    Italienische Hauptspeisen: Reis

    Italienisch vegan: Risotto mit Brokkolini

    Mit italienischer Küche verbinden die meisten vor allem Pasta – aber Italien hat auch viele extrem leckere Rezepte mit Reis zu bieten! Das wohl bekannteste Beispiel ist hier das klassische Risotto. Risotto ist meistens von Grund auf vegan, denn es besteht aus Reis, der in Öl angeschwitzt und mit Wasser, Gemüsebrühe oder Wein aufgegossen und eingekocht wird. Oft wird das fertige Risotto mit Hartkäse abgerundet – aber den kannst Du einfach weglassen und stattdessen Gemüse und andere vegane Toppings Deiner Wahl verwenden. 

    Unser veganes Lieblings-Risotto ist mit Lauch und Brokkolini – so lecker und perfekt für kalte Tage. Hier gehts zum Rezept!

    Italienische Hauptspeisen: Polenta

    Italienisch vegan: Schüssel mit Polenta

    Polenta ist gerade in Norditalien ein essentieller Bestandteil der Küche. Dafür lässt Du Maisgrieß in heißem Wasser aufquellen und schon hast Du die perfekte vegane Beilage oder Grundlage für ein leckeres Gericht. Hier wird zwischen fester und cremiger Polenta unterschieden: Die cremosa hat eine ähnliche Konsistenz wie Grießbrei, die feste Polenta kannst Du in Stücke schneiden und anbraten: So wird sie lecker knusprig!

    Polenta selbst ist komplett vegan – und bei den Toppings und anderen Zutaten kannst Du wie beim Risotto aus Gemüse und Kräutern Deine Favoriten wählen. 

    Italienisch vegan essen: Pesto und Soßen

    Italienisch vegan: Glas mit grünem Pesto

    Ob Nudeln, Reis oder Gemüse: Den perfekten Geschmack erhält ein Gericht meistens durch die perfekte Soße oder Dip. Der absolute Klassiker ist hier natürlich die Tomatensoße – und aus dem meisten italienischen Rezepten nicht wegzudenken. Sie ist vegan, leicht und passt zu Spaghetti und anderer Pasta, Pizza und Aufläufen. Ein echtes Multitalent! Und ein kleiner Geheimtipp: Für cremige Sahnesoßen gibt es eine einfache vegane Alternative. Rühre einige Teelöffel weißes Mandelmus in deine Sauce und schon wird sie wunderbar sahnig!

    Beim Pesto sieht es nicht anders aus: Der würzige Dip aus Gewürzen, Gemüse, Nüssen und Öl ist grundsätzlich auch vegan – je nach Zutaten natürlich. 

    Italienisch vegan essen: Pizza

    Italienisch vegan: Vegane Pizza mit Gemüse

    Keine Frage – bei italienischer Pizza denken viele von uns direkt an den leckeren geschmolzenen Mozzarella auf einer Pizza Margherita. Aber: Es gibt auch leckere Pizza ohne Käse! Die traditionelle Pizza Marinara zum Beispiel ist vegan – und einer der absoluten Klassiker aus Neapel. Dort ist sie bis heute eine der beliebtesten Pizzen. Sie besteht nur aus Teig, Tomatensoße, Olivenöl und Oregano und ist trotzdem fruchtig, luftig und lecker! Und darauf kannst Du dann natürlich nach Belieben weitere Zutaten verteilen: Gemüse, Pilze, Kräuter…

    Italienisch vegan essen: Brot

    Veganes Focaccia

    Italienisch vegan: Focaccia mit Oliven und Tomaten

    Einige italienische Rezepte müssen nicht erst “veganisiert” werden, sondern enthalten schon immer keine tierischen Produkte. Das beste Beispiel: Focaccia! Das leckere, gewürzte Brot besteht aus Mehl, Hefe, Olivenöl, Salz und Wasser. Geschmacklich ist Focaccia trotzdem ein absolutes Highlight – denn Du kannst es mit allen möglichen (veganen) Zutaten belegen und würzen. Wie wäre es mit eingelegten Oliven, Kapern oder getrockneten Tomaten? Oder ganz klassisch mit Meersalz und Rosmarin? 

    Für glutenfreien Genuss gibt es auch eine Variante aus Süditalien: Die sogenannte “Farinata”. Hier ist die Grundlage Kichererbsenmehl – und damit ist die Farinata eine leckere, herbe Alternative zur traditionellen Focaccia. 

    Veganes Bruschetta

    Italienisch vegan: Backbleck mit zehn Bruschetta

    Einer der bekanntesten Vorspeisen aus Italien ist natürlich auch das Bruschetta. Und wer es schon einmal selbst zubereitet hat, weiß: Hier kommt man ganz ohne tierische Zutaten aus. Geröstetes Brot, Tomaten, Knoblauch, Basilikum und Olivenöl: Mehr braucht man nicht für diesen leckeren veganen Klassiker. Auch hier gibt es natürlich einige Variationen, wie einen Belag aus Aubergine, mit Oliven oder mit Pilzen – ganz nach dem individuellen Geschmack und vor allem ganz pflanzlich. 

    Italienisch vegan essen: Gemüsegerichte

    Italienisch vegan: Sizilianische Caponata mit Cashewcreme

    Klar – Gemüse ist vegan. Aber oft wird Gemüse als Beilage abgetan – dabei gibt es so viele Gemüsegerichte, die ganz ohne tierische Zutaten lecker sind und absolut satt machen! Auch in Italien sind da einige leckere Klassiker dabei. Unser Favorit: Die Caponata, eines der Vorzeigegerichte der sizilianischen Küche. Dafür wird Aubergine mit anderem Gemüse in Olivenöl angebraten und mit Tomatensoße, Sellerie und Kapern und einer süß-sauren Soße gewürzt. Je nach Region – und Familie! – gibt es hier unzählige Variationen, wo bestimmte Zutaten weggelassen oder hinzugefügt werden. Traditionell passt dazu ein Joghurt oder Frischkäse – der kann aber auch einfach weggelassen oder durch vegane Alternativen (z.B. aus Mandeln oder Soja) ersetzt werden. 

    Unsere Version der Caponata findest Du hier!

    Italienisch vegan essen: Eis

    Italienisch vegan: Drei Schalen mit Eis

    Nach Vorspeise und Hauptspeise darf natürlich auch das Dessert nicht fehlen. Und für wenige Sachen ist Italien besser bekannt als für das gelato – das hausgemachte Eis. Fruchtiges Sorbet ist dabei meistens grundsätzlich vegan – aber ihr könnt auch leckeres Milcheis aus veganen Zutaten zaubern. Dazu püriert ihr Bananen, Erdbeeren und Mandelmus – und schon habt ihr cremiges, sahniges Eis. Und wie wäre es mit veganen Cantuccini als Topping? Ein rundum gelungenes Dessert: Italienisch, vegan und so lecker.  

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