Wie Du gesunde Fette in Deine Ernährung integrieren kannst 29. Dezember 2020

Von Odil Wissen & Ideen

Trotz ihres schlechten Rufs sind Fette ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Sie liefern Energie, sind eine wichtige Nährstoffquelle und wichtige Bausteine für Deine Zellen. Dennoch kann zu viel schlechtes Fett gesundheitsschädlich sein. Aber welche Fette sind gut und welche fallen in die Kategorie „ungesund”?

Gesättigte „ungesunde“ Fettsäuren

Kurz gesagt: gesättigtes Fett ist ein „schlechtes“ Fett, das in relativ hohen Mengen in vielen Fleisch- und Milchprodukten enthalten ist, einschließlich Vollmilch, Käse, Butter und Sahne. Viele verarbeitete Lebensmittel wie Supermarkt-Pizza, Kekse und Chips enthalten eine hohe Menge an gesättigten Fettsäuren. Es ist ratsam, die Verwendung dieser Produkte einzuschränken oder durch Produkte zu ersetzen, die mehr ungesättigte Fette enthalten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und andere Gesundheitsprobleme zu verringern.

So reduzierst Du die Aufnahme von gesättigten Fetten

  • Ersetze Vollfett-Milchprodukte gegen fettarme oder ungesättigte Varianten. Magermilch oder fettreduzierter Joghurt kann hier eine Möglichkeit sein. Versuche auch wenn möglich, auf Pflanzenöl statt immer auf Butter zurückzugreifen.
  • Verzichte aufs Braten und Frittieren. Andere Zubereitungsarten sind sehr viel fettärmer. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, brate in Pflanzenöl. Außerdem kannst Du ungesättigte Fettsäuren vermeiden, indem Du das Fett vom Fleisch wegschneidest.

Ungesättigte „gesunde“ Fettsäuren

Ungesättigtes Fett ist in Nüssen, Samen, fettigem Fisch und pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumen-, Soja- und Olivenöl sowie in Aufstrichen auf Pflanzenölbasis enthalten. Omega-3 und -6 sind ungesättigte Fette. Der regelmäßige Verzehr dieser Fette hilft, das LDL-Cholesterin im Blut zu senken, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern und den Zuckerspiegel zu stabilisieren.

Was sind Transfette?

Transfette sind eine Art ungesättigte Fettsäure, die leider alles andere als gesund sind. Dies hat mit der Struktur des Transfetts zu tun, die für den Körper schwer zu verarbeiten ist. Daher ist es wichtig, die Aufnahme auf ein Minimum zu beschränken. Transfette sind in bestimmten Produkten natürlich vorhanden und entstehen zusätzlich bei der industriellen Härtung von Fetten. Diese Aushärtung erfolgt, um die Haltbarkeit bestimmter Produkte wie Kuchen, Kekse und Süßigkeiten zu verlängern.

Gesunde Fette und wo Du sie findest

Erdnussbutter: Eine wertvolle Proteinquelle, die sich hervorragend für Obst oder Vollkornbrot eignet. Ein geschnittener Apfel mit Erdnussbutter ist einer unserer Favoriten. Alternativ kannst Du einen Esslöffel Erdnussbutter mit einer Banane, Nussmilch und etwas Hafer mischen und als leckeren Smoothie genießen.

Auch in vielen Currys und Reisgerichten ist Erdnussbutter Bestandteil der Soße und schmeckt einfach himmlisch, so zum Beispiel in unserer Erdnuss-Kokos-Bowl mit Pak Choi.

Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Macadamianüsse sind großartige Quellen für ungesättigte Fette und eignen sich hervorragend als Nachmittagssnack, um Energietiefs zu überwinden. Stelle sicher, dass Du die ungesalzenen Sorten wählst, da im Supermarkt gekaufte geröstete Nüsse oft in viel Öl zubereitet werden. Schnapp Dir täglich eine Handvoll (ca. 30 g) als nahrhafte Alternative zu Schokolade und Süßigkeiten.

Pflanzenöle: Diese können Dir dabei helfen, gesättigte Fette in Deiner Ernährung zu reduzieren und gleichzeitig die ungesättigten Fette zu erhöhen. Beim Kochen kannst Du zum Beispiel auf Pflanzenölen statt Butter und Kokosöl zurückgreifen.

Fettiger Fisch: Wie Sardinen ist Lachs ein fettiger Fisch, der dazu beiträgt, eine gute Herzfunktion aufrechtzuerhalten. Er ist leicht zu kochen und schmeckt einfach lecker, ist also die perfekte Zutat für ein gesundes Abendessen. Versuche gelegentlich, rotes Fleisch durch fettigen Fisch wie Lachs zu ersetzen. Unser gebratener Lachs mit geschmorten Gurken und Petersilienkartoffeln ist ein köstlich einfaches Rezept, das alle an Deinem Tisch lieben werden. 

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