Gesunde Ernährung: Auswirkungen auf Körper und Geist

Hand auf’s Herz – wenn die Pandemie uns eins gelehrt hat, dann, dass wir uns mehr um uns und unsere Seele kümmern sollten. Hybrides und flexibles Arbeiten, Balance zwischen Care-Arbeit und Me-Time und eine ausgewogene und gesunde Ernährung sind die Schlagwörter unserer Zeit. Doch gerade eine gesunde Ernährung kann auf den ersten Blick überfordernd wirken: Wo fange ich an? Wie lässt sich diese in meinen Alltag integrieren? Welche positiven Auswirkungen gibt es? Keine Bange! Mit den richtigen Hintergrund-Facts und ein paar Tipps ist es ganz einfach, die perfekte Balance für den eigenen Körper und Geist zu finden. 

In diesem Artikel erfährst Du mehr über: 

• Gesunde Ernährung – was ist das überhaupt?
• Für Deine Gesundheit: Tag für Tag 
• 6 Lebensmittelgruppen für eine gesunde Ernährung
• Benefits für Deine Gesundheit: Freu Dich auf diese positiven Effekte
• Food Trends und gesunde Ernährung vereinen
• Gesunde Ernährung im Alltag
• Mach’s für Deine Gesundheit

Gesunde Ernährung – was ist das überhaupt?

Vorab: Die EINE Definition gibt es hierfür nicht. Vielmehr ist es ein Zusammenspiel aus mehreren Faktoren und der eigenen Einstellung zu Lebensmitteln und einem gesunden Lebensstil. Die Definition von “gesund” alleine gibt aber Aufschluss darüber, in welche Richtung es geht. Hier heißt es nämlich, Gesundheit ist der “Idealzustand mit völligem Wohlbefinden ohne jegliche körperliche, psychische und soziale Störung”. Bleibt also nur die Frage, durch welche Ernährung wird eben dieses körperliche und geistige Wohlbefinden erreicht? Kurz und knapp lässt sich das so zusammenfassen: Die tägliche Aufnahme von Nahrung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die genau die Nährstoffe in ausreichender Menge liefern, die der Körper benötigt, um voll funktionsfähig zu sein. Sprich, genug Energie liefern, um den Alltag zu meistern und Organe und Geist optimal zu unterstützen.

Für Deine Gesundheit: Tag für Tag

Gesunde Ernährung ist aber nicht nur die reine Aufnahme von Lebensmitteln mit optimalem Nährstoffgehalt, sondern bedeutet auch: Essen ohne Ablenkung! Mit Social Media und Home Office ist es zur Normalität geworden, ständig vor einem Bildschirm zu hängen. Um den Kopf abzuschalten und die zubereiteten Lebensmittel wirklich zu genießen, einfach mal alle elektronischen Geräte beim Essen zur Seite legen und so Deinen eigenen kleinen Digital Detox zu starten – jeden Tag. Versuch Dein Smartphone oder Tablet gar nicht erst mit ins Wohnzimmer oder die Küche zu nehmen, so wirst Du weniger verleitet doch schnell zuzugreifen. Damit kreierst Du Dein eigenes kleines Essensritual. Schnell wirst Du merken, dass Dein Smartphone in Deiner Digital Detox-Routine keinen Platz mehr hat und Dein Essen noch leckerer schmeckt!

6 Lebensmittelgruppen für eine gesunde Ernährung

Deine tägliche Ernährung sollte bunt und abwechslungsreich sein und sich aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zusammensetzen. Wir haben die wichtigsten für Dich zusammengefasst.

Lebensmittel #1: Wasser marsch

Die Ernährungspyramide kann eine erste Hilfestellung für Dich sein, wenn Du Dich mit gesunder Ernährung auseinander setzen möchtest. Über das Bundeszentrum für Ernährung kannst Du Dich zusätzlich dazu informieren. Die Basis Deiner Ernährung sollte eine ausreichende Wasserzufuhr sein. Konkret bedeutet das: Etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken. So viel Wasser kann schon mal schnell langweilig werden, daher ein kleiner Tipp von uns: Zaubere Dein eigenes Infused Water – hierzu einfach Zitrusfrüchte oder Obst Deiner Wahl klein schneiden und mit Wasser aufgießen. Nach Belieben kannst Du noch frische Kräuter wie Minze hinzugeben und schon schmeckt Dein Wasser alles andere als langweilig! Mit einer schönen Trinkflasche, die Dein treuester Begleiter für unterwegs sein sollte, trinkt sich das Wasser fast von allein.

Lebensmittel #2: Der Vitamin-Kick

Den zweitgrößten Teil Deiner täglichen Ernährung sollten Obst und Gemüse einnehmen – hierzu zählen aber auch Hülsenfrüchte! Wie sagt man so schön: Eat the rainbow! Eine täglich variierende Obst– und Gemüseauswahl kann weitaus ansprechender sein, als jeden Tag nur das Gleiche zu essen. Probier Dich einfach durch die bunten Optionen und finde Deine Lieblinge. Abwechslungsreiche Gerichte mit vielen verschiedenen Zutaten können Dir dabei helfen, neue Gemüsesorten in Deinen Alltag zu integrieren. Hier ein bisschen Inspo für Deinen Vitamin-Kick: Paprikas sind reich an Vitamin B6, C und E. Eine Kiwi allein deckt schon Deinen Tagesbedarf an Vitamin C. Eine Portion Brokkoli liefert Dir genug Vitamin A und K für einen Tag. Auch Rote Beete ist eine absolute Nährstoff-Bombe: Neben den Vitaminen A, C und K versorgt sie Dich mit Kalium, Zink und Eisen. Das Superfood Spirulina, eine Mikroalge, kann in Gemüsesmoothies, Obstsäften oder gesunden No-Bake-Desserts verarbeitet werden. Neben den Vitaminen B1, B2 und B3 liefert das grüne Allrounder-Pulver Dir zusätzlich Eisen und Proteine.

Lebensmittel #3: Ballaststroffreiche Sattmacher

Kohlenhydrate werden oft zu Unrecht aus Ernährungsplänen gestrichen. Dabei sind sie essentiell wichtig, denn sie liefern Dir Energie für den Tag. In Vollkornprodukten stecken komplexere Kohlenhydrate – diese sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und halten so länger und nachhaltiger satt. Das ist Deine Zeit, auf den Porridge-Trend aufspringen, denn der Hype um den Frühstücks-Allrounder ist absolut berechtigt! Getoppt mit Kernen, Früchten und Nüssen ist Porridge alles andere als langweilig und kann jeden Tag neu zubereitet werden. Wenn Du lieber fruchtig-frisch frühstückst ist eine Acai-Bowl vielleicht genau das Richtige für Dich. Die Superfrucht aus Brasilien liefert nicht nur Vitamine und gesunde Fette, sondern besteht auch zu 30% aus Ballaststoffen – perfekt um Dich langfristig zu sättigen!

Lebensmittel #4: Tierische Lebensmittel

Natürlich muss auch der tägliche Eiweißbedarf gedeckt werden. Hierfür eignen sich fettarme Milchprodukte. Ein kleiner Tipp: Immer darauf achten, dass keine versteckten Zuckerzusätze in den Produkten enthalten sind. Wer komplett auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, hat mittlerweile auch hier eine große Auswahl an veganen Produkten. Ob Quark auf Mandelbasis, Joghurt aus Sojabohnen oder Fleischalternativen wie Burger oder Schawarma aus Erbsen – sie alle können Deinen täglichen Bedarf an Eiweiß und Mineralien decken. Gleichzeitig kannst Du die Vielfalt der Produkte entdecken und Neues ausprobieren, denn täglich landen neue Lebensmittel in den Regalen der Supermärkte.

Lebensmittel #5: Die richtigen Fette

Pflanzliche Öle sind reich an wertvollen Fettsäuren und helfen dem Körper dabei, die Vitamine aus dem Essen besser aufzunehmen. Natürlich gilt auch hier: Die Menge macht’s. Lediglich bis zu zwei Portionen Öl, das entspricht circa 2 EL, sollten Erwachsene pro Tag zu sich nehmen. Eines der gesündesten Öle ist Leinöl – es hat den höchsten Anteil an wertvollen und essentiellen Omega-Fettsäuren. Leinöl darf aber nicht erhitzt werden, also eignet es sich eher im Salatdressing oder als Verfeinerung in Deinem Smoothie oder Müsli. Wenn Du etwas Neues ausprobieren möchtest, empfehlen wir Avocadoöl. Das Öl ist zwar noch nicht überall im Supermarkt zu finden, eignet sich aber auch super um Salate und frische Gerichte im Sommer zu verfeinern. Ein gesundes Öl zum Kochen und Braten ist Erdnussöl. Neben seinem leckeren nussigen Geschmack und dem hohen Anteil an Vitamin E ist es hitzebeständig und kann daher zum Braten verwendet werden.

Lebensmittel #6: Süße Sünden

Ganz oben an der Spitze stehen die Lebensmittel, die Du am seltensten in Deine Ernährung einbinden solltest. Diese enthalten vor allem viel Zucker, Salz, Fett und meist nur sehr wenige Nährstoffe. Die richtige Balance ist aber auch hier wichtig – anstatt Lebensmittel kategorisch zu verbieten und aus Deinem Alltag zu verbannen, kannst Du auch immer nährreiche Alternativen finden. Nuss-Frucht-Mixe zum Knabbern oder selbstgemachtes Popcorn nach Deinem Geschmack gewürzt – schon hast Du das Gefühl, richtig zu genießen ohne Abstriche machen zu müssen!

Benefits für Deine Gesundheit: Freu Dich auf diese positiven Effekte

• Gesunder Körper:
  Mit der richtigen Ernährung fühlst Du Dich fitter und verbesserst Deinen gesundheitlichen Allgemeinzustand. Ein abwechslungsreicher Mix aus den von uns aufgezeigten Lebensmittelgruppen ist Dein perfekter Start dafür, Dich körperlich und mental fit zu fühlen. So hast Du mehr Power für den Tag!
• Du fühlst Dich ausgeglichen:
  Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder fermentiertes Gemüse können die Ausschüttung von Cortisol senken – das ist ein Hormon, das Stress ausschüttet. Trau Dich doch einfach mal selbst daran, Dein Lieblingsgemüse in der eigenen Küche zu fermentieren.
• Power-Immunsystem:
  Mit der richtigen Portion Vitamine aus Obst und Gemüse kräftigst Du Dein Immunsystem und bist weniger anfällig für Krankheiten. Vitamin-Booster, die wir immer gerne zuhause haben: Paprika und Karotten, dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat sowie
  Walnüsse für einen vitaminreichen Powersnack zwischendurch.
• Starkes Köpfchen:
  Eine ausgewogene, gesunde Ernährung steigert die Leistungsfähigkeit – und hält Deinen Kopf fit. Unsere liebsten Brain-Foods: Fisch, da die darin enthaltenen Omega 3-Fettsäuren die Nerven im Hirn schützen, den Blutdruck regulieren und die Durchblutung fördern können. Nüsse aller Art haben positive Auswirkungen auf Deine Gehirnleistung, denn durch die natürlich enthaltenen Antioxidantien und Vitamine E und B6 helfen sie Deinem Gehirn auf die Sprünge und versorgen es mit essentiellen Nährstoffen.

• Ausgeglichene Verdauung:
  Mit gesunden Lebensmitteln und einer achtsamen Nahrungsaufnahme wird Deine Verdauung unterstützt. Vor allem Vollkornprodukte, probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Kefir sowie Leinsamen unterstützen Deine Verdauung. Kleiner Tipp zu Leinsamen: Kaufe am besten bereits geschrotete Leinsamen oder schrote sie selbst zuhause in einem Mixer. Geschrotet kann Dein Körper sie besser verwerten und Du hast die positivsten Effekte in vollem Maße. Mixe einen Esslöffel einfach in Dein Müsli oder Smoothie und schon tust Du Deiner Verdauung etwas Gutes.
• Klarer Durchblick:
  Eine ausgewogene, gesunde Ernährung kann nicht nur für gute Augen sorgen, sondern auch für starke Zähne. Ballaststoffreiche Produkte sowie Rohkost-Gemüse ist zwar etwas zeitintensiver was das Kauen angeht – das hat aber etwas Gutes! Denn dadurch  wird das Zahnfleisch massiert und die Durchblutung angeregt. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Rucola oder Spinat enthalten Nährstoffe wie Carotinoide und Lutein, die vorbeugend gegen Augenerkrankungen wirken können und das Auge von Innen stärken.

Food Trends und gesunde Ernährung vereinen

Dass Essen nicht nur reine Nahrungsaufnahme ist, sondern auch das generelle Wohlbefinden fördern soll, weißt Du ja jetzt schon. Essen kann aber auch ein großer Teil des Soziallebens sein und für Genuss stehen  – wer geht nicht gerne zur Eröffnung des neuen Restaurants um die Ecke oder genießt die Sonne bei einem leckeren Brunch? Oftmals ist es einfach, in den eigenen vier Wänden gesunde Ernährung durchzuziehen, beim Essen draußen kann es schon mal etwas schwieriger werden. 

Aber vorab: Es gibt keinerlei Grund, auf leckeres Essen im Lieblingsrestaurant zu verzichten oder Food Trends nur aus der Ferne zu betrachten. Es gibt immer Wege, Trends zu entdecken und so anzupassen, dass sie zu Dir und Deiner Ernährung passen! Das World Wide Web ist hier immer ein guter Freund, um nach Alternativen zu suchen. Außerdem liegt der Erfolg in der Balance – denk dran, alles in Maßen ist auch hier eine gute Faustregel. Außerdem wandeln sich viele Food Trends bewusst zu gesünderen Alternativen – Stichwort Superfoods! Achte bei Deinem nächsten Cafébesuch mal darauf, ob Du den Matcha-Latte, die Frühstücksbowl mit Spirulina oder das Avocado-Brot mit Microgreens auf der Karte entdeckst. 

Gesunde Ernährung im Alltag

Es wird immer einfacher, sich gesund zu ernähren und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu achten. Denn gesundes Essen bedeutet nicht automatisch, dass man stundenlang in der Küche stehen muss und sich alles nur um Ernährung drehen muss. Oftmals bleibt dafür ja auch gar nicht die Zeit: Denn zwischen Job, Social Life und der Balance aus beidem ist die Küche nicht immer der beliebteste Ort, die Freizeit zu verbringen. Glücklicherweise gibt es verschiedene Services, die eine ausgewogene Lebensweise als Grundsatz nehmen und so wird es immer einfacher, gesunde Ernährung im Alltag zu integrieren. Seien es Online-Lieferdienste für Lebensmittel, die Dich davon abhalten, Impuls-Einkäufe im Supermarkt zu tätigen oder Kochboxen, die vollgepackt mit frischem Gemüse zu Dir nach Hause geliefert werden. Für jeden Alltag gibt es die ideale Lösung für eine gesunde Ernährung – auch für Dich!

Kochboxen entdecken

Mach’s für Deine Gesundheit

Die eine perfekte Ernährung gibt es nicht. Denn hierfür spielen zu viele Faktoren und auch persönliche Vorlieben eine Rolle, als dass es eine Geheimformel dafür gäbe. Vielleicht haben Dir unsere Tipps und Facts einen ersten Impuls gegeben, damit Du Dich mit ausgewogener Ernährung auseinandersetzt. Probiere Dich aus und entdecke die Auswirkungen gesunder Ernährung auf Deinen Körper und Geist für Dich selbst!