Glutenfreies Mehl und alles was Du dazu wissen musst 21. September 2018

Von Elisabeth Wissen & Ideen

Gluten und glutenfreies Essen sind seit ein, zwei Jahren ein immer größeres Gesprächsthema. Verschiedene Blogger, Journalisten und Autoren berichten über ihr Leben ohne Gluten, führen einen Selbsttest durch und berichten von ihren Erfahrungen. Backen und Kochen ohne Gluten kann durchaus eine Herausforderung sein. Welche Getreidesorten enthalten Gluten? Und wie kann man sie ersetzen? Ich habe für Dich recherchiert und stelle Dir heute unsere Top 5 unter dem Stichwort „Glutenfreies Mehl“ vor.
Du suchst lediglich nach Inspiration? Probiere unsere Bananenmuffins, Pancakes und unser beliebtes Brot ohne Mehl.

Glutenfrei backen - das geht

Was ist Gluten? Was ist glutenfreies Mehl?

Bevor sich alles rund um glutenfreies Mehl dreht, kommt hier etwas Basiswissen aus der Ernährungslehre 😉 . Was also ist Gluten eigentlich?
Gluten ist ein natürliches Eiweiß, das in kohlenhydrathaltigen Pflanzen vorkommt. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Weizen
  • Roggen
  • Dinkel
  • Gerste
  • Grünkern
  • Hafer
  • Einkorn
Glutenfreies Mehl - sieht ganz normal aus, oder?

Heutzutage findet sich Gluten aber auch häufig in verarbeiteten Lebensmitteln, da es eine Eigenschaft hat, die viele Hersteller sehr schätzen: Es macht Mehl in Verbindung mit Wasser klebrig und sorgt dafür, dass ein Teig elastisch wird, zusammenhält und nicht zerbröselt. Genau deswegen nennt man es auch Klebereiweiß.
Lebensmittel die Gluten enthalten sind unter anderem:

  • Mehl, Stärke, Paniermehl
  • Nudeln, Couscous, Bulgur
  • Brot, Kekse, Kuchen & Gebäck
  • Fertige Salatdressings, Ketchup, Senf, andere Fertigsoßen
  • Fertigpommes, Suppen und Eintöpfe
  • Medikamente, Vitaminpräparate, Nahrungsergänzungsmittel
  • Wurst, Eiscreme, TK-Gemüse

Wenn auf einer Mehlverpackung steht, dass es sich um glutenfreies Mehl handelt, bedeutet das also, dass dieses Mehl von Natur aus kein Gluten enthält.

Exkurs: Macht es Sinn auf Gluten zu verzichten?

Wie eingangs bereits erwähnt liegt eine glutenfreie Ernährung derzeit recht im Trend. Verschiedene Personen des öffentlichen Lebens schwärmen davon, wie viel fitter, aufmerksamer und leistungsstärker sie sich fühlen, seitdem sie glutenhaltige Lebensmittel von ihrem Speiseplan gestrichen haben. Auch mit einer möglichen Gewichtsreduktion wird glutenfreies Essen in Verbindung gesetzt. Macht es also Sinn, auf Gluten zu verzichten?

Zunächst einmal: Ja, wenn Du unter einer Glutensensitivität, -intoleranz, -allergie oder gar unter Zöliakie leidest. Diese Krankheiten machen einen teilweisen oder gar vollständigen Verzicht auf Gluten notwendig. Bei der Sensitivität wird aber sogar empfohlen, ab und an kleinere Mengen Gluten zu sich zu nehmen, damit der Körper die Fähigkeit beibehält, Gluten weiterhin richtig erkennen und verstoffwechseln zu können. Bevor Du nun allerdings einen Selbsttest startest, solltest Du unbedingt mit Deinem Arzt sprechen und diagnostizieren lassen, ob Du unter einer der oben genannten Erkrankungen leidest.

Kräftige Farbe - Maismehl

Eine glutenfreie Ernährung ist aber definitiv kein „Schlankheitsrezept“. Denn: Die Alternativprodukte enthalten häufig mehr Zucker, Zusatzstoffe, Salz und weniger Ballaststoffe. Automatisch gesünder oder kalorienärmer isst Du also nicht, wenn Du auf Gluten verzichtest. Ein Vorteil ist allerdings, dass Du Dich bewusster ernährst und auch weniger Fertigprodukte zu Dir nimmst.
Selberkochen und Essen für den nächsten Tag vorbereiten macht also absolut Sinn. Wenn Du es außerdem schaffst, durch den Verzicht auf glutenhaltiges Essen mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte und hochwertiges Eiweiß zu Dir zu nehmen, ist das echt Klasse! Hier geht es aber eher um die Vielfalt auf dem Teller 😉 .

Backen ohne Mehl

Es macht immer Sinn, die eigene Ernährung näher unter die Lupe zu nehmen, selbst zu kochen und nicht einfach Fertigprodukte in sich „rein zu schaufeln“. Inzwischen gibt es jedoch Studien, die zeigen, dass ein kompletter Glutenverzicht bei gesunden Menschen nicht wirklich empfehlenswert ist – zumindest auf lange Zeit. Die Studie „Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study” zeigt auf, dass Menschen, die auf Gluten verzichten häufig auch auf Vollkornprodukte verzichten. Diese können aber durch die enthaltenen B-Vitamine, Keimöle (z.B. Weizenkeimöl) und Ballaststoffe einen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten. Ein Verzicht auf lange Zeit kann also negative Folgen mit sich bringen.
Auch Kinder sollten glutenhaltige Lebensmittel zu essen bekommen, da ihr Körper in der Wachstumsphase mit vielen unterschiedlichen Nahrungsmitteln in Kontakt kommen soll. Das gewährleistet, dass sich eine vielfältige Darmflora entwickelt, die vor verschiedenen Krankheiten schützt und maßgeblich eine Rolle für Gesundheit und Wohlbefinden spielt.

Auf die Abwechslung kommt es an

Natürlich ist aber jeder Mensch hier unterschiedlich! Nicht umsonst liest man immer wieder von Erfahrungsberichten, wie viel besser sich verschiedene Personen fühlen, nachdem sie Gluten für immer von ihrem Speiseplan gestrichen haben.
Meine persönliche Meinung zu diesem Thema: Wenn Du gesund bist und keine Intoleranz, Allergie oder Sensitivität hast, kannst Du Gluten verzehren. Den Alltag aber abwechslungsreich zu gestalten und auch mal mit einem anderen „Mehl“ zu kochen oder zu backen kann sehr bereichernd sein. Wir essen derzeit eher zu häufig Weizen, ein bisschen Abwechslung sorgt nicht nur für ein anderes, neues Geschmackserlebnis, sondern auch für die Aufnahme anderer Mineralien, Spurenelemente und Vitamine.

Glutenfreies Mehl – Welche Alternativen gibt es?

Es gibt verschiedene Alternativen zu Mehl mit Gluten, die teils auch recht neu und spannend sind – kennst Du zum Beispiel schon Kaffeemehl, Teffmehl oder Kokosmehl? Gerade in so manchem „Hipster-Café“ wird schon häufiger so ein glutenfreies Mehl verwendet. Unterteilen lässt sich glutenfreies Mehl übrigens in drei Gruppen:

  1. Glutenfreies Mehl aus Getreide: Damit sind Getreidesorten gemeint, die natürlicherweise kein Gluten enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Reis, Hirse und Mais.
  2. Glutenfreies Mehl aus Pseudogetreide: Amaranth, Buchweizen oder Quinoa bezeichnet man als Pseudogetreide. Wieso? Du kannst sie genauso einsetzen wie normales Getreide, sie gehören botanisch aber nicht zu Weizen, Roggen und Co.
  3. Glutenfreies Mehl aus Hülsenfrüchten, Nüssen und anderen: Die spannendsten Alternativen, die vor allem aus Trendgründen hergestellt werden. Hier geht es vorwiegend um die Abwechslung und darum, mal etwas Neues auszuprobieren. Bekannte Beispiele: Kaffeemehl, Kichererbsen, Lupinen oder Esskastanien.
Einige der glutenfreien Mehlsorten

Finde Dein glutenfreies Mehl unter unseren Top Five

Glutenfreies Mehl schmeckt nicht nur anders – es verhält sich beim Backen auch anders. Das passiert, weil Gluten als Bindeeiweiß fehlt, um den Teig klebrig und elastisch zu machen. An den anderen Geschmack kann man sich schnell gewöhnen oder einfach experimentieren, welches glutenfreie Mehl man am liebsten hat. Um den Teig zu binden bietet sich die Zugabe von Guarkernmehl, Johannisbrotmehl, Chia-Samen, Leinsamen, Maisstärke, Agar-Agar, Pektin, geschlagenes Eiweiß, Honig oder Agavendicksaft an. Hier heißt es ausprobieren, was am besten klappt und/oder schmeckt.
Du kannst glutenfreie Mehlsorten und Bindemittel auch miteinander mischen, um das beste Ergebnis zu erzielen.

Maismehl

Maismehl wird aus Maiskörnern gemahlen und bringt eine kräftige, gelbe Farbe mit. Das Mehl lässt sich gut verbacken und gibt einem Teig eine gute Textur. Vielleicht kennst Du eher Maisgrieß, auch unter dem Namen Polenta bekannt? Ich habe bisher ein paar Mal Nudeln, Brot und ähnliche Grundprodukte des alltäglichen Lebens aus Maismehl probiert, an den Geschmack gewöhnt man sich schnell. Mit Maismehl kannst Du gut backen und wie bereits erwähnt, Grundprodukte des alltäglichen Bedarfs herstellen bzw. ersetzen.

Maismehl

Buchweizenmehl

Einer der Exoten. Buchweizen ist nicht mit Weizen verwandt und eine sehr alte Pflanze in der Küche. Der hohe Proteingehalt hat es in den letzten Jahren recht „trendy“ werden lassen. Das liegt auch daran, dass das Eiweiß im Buchweizen besser für unseren Körper verfügbar ist, als in zum Beispiel Hirse oder Dinkel. Magnesium, Kalium und Eisen stecken außerdem in dem kleinen Powerkorn! Leider hat das Mehl einen recht starken Eigengeschmack, der auch bitter sein kann. Daher bietet es sich eher als nahrhafter Zusatz in einer glutenfreien, selbstgemachten Backmischung an. Vor allem herzhafte Backwaren solltest Du damit zubereiten, in Kombination mit zum Beispiel Maismehl.

Buchweizenmehl

Quinoamehl

Ich liebe Quinoa! Es ist eine super Alternative zu Reis und seine lockere, flockige Konsistenz ist einfach super für Gemüsepfannen oder auch als Beilage zu Fisch geeignet! Quinoamehl war bislang etwas Neues für mich. Das nussige Inkakorn enthält ebenfalls einiges an Eisen und außerdem auch gesunde Bitterstoffe, die gut für einen gesunden Fettstoffwechsel sind. Da der Geschmack vom Mehl des Pseudogetreides eher herzhaft-pikant ist, solltest Du es eher für Sachen wie Pizzateig, herzhafte Snacks oder Brot verwenden.

Quinoamehl

Kokosmehl

Irgendwie sommerlich, nussig und exotisch! Kokosmehl bringt aufgrund seiner Süße die perfekten Eigenschaften mit, um für Deine süßen Backwaren benutzt zu werden. Ich habe es auch schon erfolgreich benutzt, um meinen Smoothie etwas sämiger und weniger sauer werden zu lassen. Absolute Voraussetzung: Du musst den doch schon recht eigenen Kokosgeschmack mögen. Es enthält viele Ballaststoffe sowie Proteine und kann außerdem in der Low Carb und Paleo-Küche verwendet werden. Mein Tipp: Probiere Pancakes mit Kokosmehl – perfekt für den Sonntagsbrunch!

Kokosmehl

Reismehl

Als glutenfreies Mehl ist Reismehl schon lange bekannt und wird neben Maismehl mit am häufigsten in glutenfreien Produkten eingesetzt. Das liegt daran, dass es eine neutrale Farbe und Geschmack mitbringt und Teig sehr fluffig werden lässt. Leichtes Gebäck gelingt mit Reismehl darum besonders gut, zum Beispiel Kekse oder Muffins. Der einzige Nachteil: Reismehl an sich enthält relativ wenige Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe, da das Mehl aus dem Korn ohne Schale gewonnen wird.

Reismehl

Fazit Glutenfreies Mehl

Glutenfreies Mehl gibt es heutzutage in Hülle und Fülle. Die Zeiten, in denen alle Alternativen aus Maismehl bestanden haben, sind längst vorbei. Ich bin daher ein großer Freund davon, verschiedene glutenfreie Mehlsorten auszuprobieren und mit ihnen zu experimentieren.
Als „Diät“ um abzunehmen, eignet sich eine glutenfreie Ernährung eher weniger. Ich denke, dass viele Menschen sich besser fühlen ohne Gluten, weil sie sich viel bewusster mit dem Thema der eigenen Ernährung auseinandersetzen. Der Verzicht auf Fertigprodukte spart außerdem so einiges an Zucker, Zusatz- und Konservierungsstoffen oder auch an ungesunden Transfettsäuren, was auch von Vorteil ist. Probiere aus, was Dir am besten passt, was Dir schmeckt und womit Du Dich gut fühlst.
Dabei helfen kann vielleicht unser Artikel zu den alternativen Ernährungsformen.
Hast Du schon einmal testweise glutenfrei gelebt? Was für Erfahrungen hast Du gemacht? Ich freue mich auf Deinen Bericht!

Liebe Grüße
Elisabeth

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