Was haben Sauerkraut, Kombucha, Kefir und Miso-Paste gemeinsam? All diese Lebensmittel entstehen durch Fermentation. Gemüse fermentieren ist in der letzten Zeit wieder recht trendy geworden – dabei hat der Vorgang eine lange Tradition und wird (je nach Quelle) schon seit Jahrhunderten oder gar Jahrtausenden von uns Menschen genutzt, um Lebensmittel haltbar zu machen, zu verändern (etwa bei der Käse- oder Bierherstellung) oder geschmacklich abzuwandeln. Heute dreht sich darum alles ums Gemüse fermentieren. Als kleines Schmankerl habe ich Dir außerdem das Original Kimchi-Familienrezept von Kollegin Tanya aus Südkorea mitgebracht 😊 .

Gemüse fermentieren – was ist das?

Was passiert eigentlich beim Fermentieren? Grob erklärt: Bei der Fermentation werden Lebensmittel vergärt – und zwar mit Hilfe von Mikroorganismen. Das können sowohl Hefepilze sein (etwa beim Bier) oder Bakterien. Am bekanntesten sind die Milchsäurebakterien, die auf nahezu jeder Gemüsesorte natürlicherweise vorkommen. Eines der Lebensmittel, das durch Milchsäuregärung entsteht ist Sauerkraut.
Das Tolle an Fermentation: Sie passiert einfach, ohne dass wir großen Aufwand dafür betreiben müssen. Daher wurde diese Zubereitungsmethodik wohl auch an so vielen unterschiedlichen Orten in der Geschichte entdeckt. Sowohl in Europa, dem Nahen Osten, in Russland oder auch in Asien wird seit jeher fermentiert.
Fermentieren verändert den Geschmack eines Lebensmittels, macht es saurer und bringt einen interessanten Eigengeschmack aus jedem Lebensmittel hervor.

Wieso solltest Du Gemüse fermentieren?

Wieso lohnt es sich gerade Gemüse fermentieren zu lassen? Gemüse an sich ist eh supergesund und es zu fermentieren ist wirklich einfach, darum eignet es sich perfekt als Einstiegsprojekt. Durch die Fermentation wird es außerdem noch leichter verdaulich und unterstützt auch Deine Darmflora besser. Grund dafür sind wieder die Milchsäurebakterien. Und Du weißt ja: Eine gesunde Darmflora unterstützt auch Dein Immunsystem 😉 . Darum ist Kimchi zum Beispiel auch als „Erkältungskiller“ in aller Munde.
Übrigens: Bio-Gemüse eignet sich besonders gut zum Fermentieren, da es mehr von den Milchsäurebakterien auf sich „trägt“.

Gemüse fermentieren – so geht’s

Zunächst stellt sich die Frage, welche Gemüsesorten sich zum fermentieren eignen. Klassisch sind zum Beispiel:

• Jegliche Kohlsorten
• Karotten, Rüben, Rettich
• Rote Bete, Knollensellerie
• Bohnen und kleine Gurken

Zum Gemüse fermentieren benötigst Du außerdem ein wenig Equipment, allerdings ist hier nichts Kompliziertes dabei: Ein paar klassische Weckgläser oder auch Küchengeschirr aus Ton ist ausreichend. Für Anfänger sind Weckgläser aber die bessere Wahl: Sie sind absolut luftdicht verschlossen, lassen die entstehenden Gase aber automatisch entweichen, was sehr praktisch ist. Übrigens: Kunststoff oder Metall sind fürs Gemüse fermentieren nicht so gut geeignet, da diese Materialien mit dem Fermentiergut reagieren können.

Um zu fermentieren folgst Du den folgenden Schritten:

1. Schneide das gewünschte Gemüse je nach späterer Zubereitungsart in beliebig große Stücke.
2. Würze diese kräftig mit Salz und lass das Gemüse abgedeckt im Kühlschrank über Nacht stehen.
3. Am Folgetag kommt das Gemüse direkt in das Fermentationsgefäß. Drücke oder stampfe es dabei ruhig noch einmal ordentlich aus – je mehr eigener Saft aus dem Gemüse austritt, desto intensiver wird der Geschmack.
4. Das Gefäß nicht bis zum Rand füllen, damit das entstehende Gas gut entweichen kann.
5. Sollte das Gemüse nicht im eigenen Saft schwimmen, das Ganze mit einer Salzlake auffüllen. Der Salzgehalt unterscheidet sich je nach Fermentiergut, in der Regel geht man aber von 30 g Salz pro 1000 g Wasser aus.
6. Wenn Du ganz sicher gehen willst, dass nichts verdirbt, dann beschwere Dein Fermentiergut mit Gewichten.
7. Deckel zu und fertig!

Wie lange Du Dein Gemüse fermentieren solltest, hängt übrigens ganz von Deinem Geschmack ab. In der Regel geht man aber von 3-4 Wochen aus. Hier gilt die Grundregel: Je länger Du fermentierst, desto saurer und länger haltbar wird Dein Endprodukt. Auch wichtig: Das Fermentiergut sollte luftdicht an einem dunklen Ort gestellt werden, der zwischen 15 und 22 ° C warm ist.
Solltest Du beim Öffnen eines Glases Schimmel entdecken, dann entsorge das ganze Glas lieber. Bei sauberer Arbeitsweise sollte aber alles glattgehen 😉 .

Veganes Kimchi-Rezept von Kollegin Tanya

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Kimchi ist wohl einer der Gründe, wieso Gemüse fermentieren derzeit wieder zum Trend wird. Der eingelegte Kohl darf bei kaum einen Gericht der koreanischen Küche fehlen. Meine Kollegin Tanya hat Verwandtschaft in Südkorea – und daher ein eigenes Familienrezept für Kimchi (vegan, da ihre Verwandten keine Fischsoße oder Anchovis zufügen), der unter uns Kollegen schon häufig „bestellt“ und genossen wurde 😀 . Warum also nicht auch Dir etwas Gutes tun? Hier kommt Tanyas Rezept:

Unser Kimchi-Rezept

Ingredients

• 1 großer Kopf Chinakohl
• 3 EL Salz
• 2-3 Knoblauchzehen, gepresst
• 1 Frühlingszwiebel, in kleinen Stücken
• 2,5 TL Gochugaru Chilipulver oder Flocken (gibt’s im Asia-Supermarkt)
• 1 TL Zucker

Instructions:

1. Chinakohl gründlich waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Diese in eine Schüssel geben und mit Salz vermischen (am besten wird Dein Kimchi, wenn Du Salz und Kohlstücke mit den Händen verknetest – benutze hierfür unbedingt Handschuhe).
2. Mischung 2-3 Stunden stehenlassen, dann erneut vermischen. Vorgang wiederholen. Zuletzt nochmals 1-2 Stunden stehen lassen. Hinterher sollten alle Kohlstücke weich und biegsam sein.
3. Kimchi kurz mit Wasser spülen, dieses dann sofort abtropfen lassen, sodass nicht jegliches Salz verloren geht.
4. Gepresste Knoblauchzehen, Frühlingszwiebel, Zucker und Gochugara zugeben, alles gut durchmischen.
5. Kimchi in ein Tongefäß oder Weckglas geben, dabei fest zusammendrücken, dann luftdicht verschließen.
6. Dunkel und bei Zimmertemperatur für 2-4 Tage fermentieren lassen. Bei höheren Temperaturen reichen zwei Tage aus, sonst sind es eher vier Tage. Probiere aus, wann der Kimchi Dir schmeckt. Im Kühlschrank lagern (Kimchi kann bis zu einem Monat gelagert werden, er wird dabei aber natürlich immer saurer) und alsbald verbrauchen. Achte darauf, dass Dein Kimchi immer genügend im Saft steht.

 

Unser Fazit zum Gemüse fermentieren

Gemüse fermentieren ist vielleicht nicht die super einfachste Zubereitungsart – aber definitiv nicht kompliziert. Außerdem lassen sich immer wieder neue Resultate erzielen und man kann jede Menge probieren. Inzwischen gibt es auch sogar schon Kochkurse, die sich allein mit dem Thema Fermentation beschäftigen, was ich wirklich spannend finde.
Hast Du schon einmal Kimchi hergestellt oder andere Lebensmittel fermentiert? Hast Du einen Geheimtipp oder Rezept? Lass es uns in den Kommentaren wissen 🙂 .

Liebe Grüße
Elisabeth